怎樣瘦臀 幾大妙招讓你擁有性感美臀
美好性感的臀部是一個天然的衣服架子,可以駕馭任何風(fēng)格的衣服,但是對于臀部脂肪太多的人來說,是非常困惱的,想要了解一些瘦臀方法嗎?翹臀方法有哪些呢?本文今天就教大家怎樣瘦臀,三招簡單的方法就可以讓你擁有性感美臀。
如今大多數(shù)人都是經(jīng)常坐著的,久坐不動就會讓你的臀部肥大,而臀部大是很影響形體的美觀,因此下面就來看看怎樣瘦臀吧。
幾大妙招讓你擁有性感美臀
1、收縮臀大肌
功效:收縮鍛煉臀大肌。
做法:雙手扶著椅子的背面站立,右腿伸直,并且壓住腳背,往后方抬起到身體的極限。維持右腿伸直和壓腳背的動作,然后再往前抬,這算1次、連續(xù)做30次后換腳練習(xí)。
提醒:腿、膝蓋至腳尖要伸直,不能彎曲,上半身保持挺直。
2、鍛煉臀中肌
功效:強化臀中肌、修飾腿部線條。
做法1:身體左側(cè)貼住地面,兩只手輕輕的觸地支撐,臀部不要往后傾倒,之后將右腿往向正前方抬起知道與身體呈90度,期間右腳不可落地。
做法2:接著右腳往后方踢至極限,算1回、共做10回,再換邊做。
提醒:做時上半身保持穩(wěn)定、不要搖晃。
3、美化臀線條
功效:伸展胯下、美化臀部線條。
做法:站姿、雙手叉腰預(yù)備,將左腳伸直往后跨一大步、讓前面右腳膝蓋彎曲呈90度,接著左腳收回,換右腳,算1回、共做30回,兩邊有節(jié)奏進(jìn)行。
提醒:膝蓋彎曲時不宜超過腳尖,做時注意膝蓋與腳尖都要朝向正前方。
10天之內(nèi)打造完美臀形
(1)將空的寶特瓶夾在大腿的最上方。用力然后放松(30次)。
(2)仰躺屈起膝蓋,腳踝靠近臀部。將臀部抬起離開地面至膝蓋的高度維持10秒,然后慢慢地從背部開始恢復(fù)到原來的姿勢。接下來以手臂接觸到地面的狀態(tài)支撐上半身舉起維持10秒(10次)。
(3)站直將手放在腰上。單腳大大地像前伸并彎曲膝蓋,身體向下壓后維持10秒。前膝呈90度彎曲,后腳重心向下幾乎要碰觸到地面,左右交互進(jìn)行。
(4)四肢著地,右手與左腳、左腳與右腳同時舉起各維持10秒。
(5)雙腿并攏,雙手撐在墻上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接著再朝墻靠近10秒,重復(fù)做,不僅可讓雕塑臀部曲線,也有收腹的效果,小腹會慢慢變平。
(6)找一把椅子,扶著椅背,一腳站直,另一腳在空中向后伸展,約2秒后,再放下,動作可重復(fù)10至15次,接著換腳再做。
瘦臀方法
踮腳側(cè)踢
閑暇時,可以嘗試著將雙腿的腳后跟向上高抬,讓腳尖著地,爾后利用腿部的力量將左腿向外側(cè)踢出,緩慢收回后換右腿練習(xí)該動作,如此循環(huán)。
這樣堅持踮腳,或是側(cè)踢腿可以使臀部得到一定的提拉,讓臀部肌肉變得更加緊實,以達(dá)到減肥塑身效果。
坐著抬臀
正坐在椅子1/3處,身子保持筆挺,雙腿垂直。利用腿部的力量將臀部向上抬起,保持該姿勢15秒,爾后緩慢坐下。
這樣練習(xí)能使你的臀部得到鍛煉,使臀部肌肉變得更加緊實,以練就出性感臀線,常這 樣練習(xí)讓你也能夠擁有翹臀。
平趴提臀
平趴在床上,雙腿并攏伸直,雙手緊貼臀部下圍。利用手臂的力量將手掌心由下至上逆向提拉臀部,直至臀部略微感到發(fā)熱,用冰毛巾敷臀部15秒。
這樣能有效促進(jìn)血液循環(huán),還能使臀部肌肉變得緊實等,每天堅持練習(xí)就能使你擁有性感翹臀。
站立高抬腿
立正站好,身子保持筆直,雙手叉腰。將左腿向上高抬,達(dá)到極限時保持該姿勢15秒,爾后緩慢將其放下,換右腿進(jìn)行高抬。
雙腿交替練習(xí)直至大腿根部感到酸累。這個動作能使臀部得到鍛煉,常練習(xí)能使臀部肌肉變得緊實,使你輕松練就美臀。
臀部上抬
閑暇時,立正站好,挺直腰身,雙手垂于腰側(cè)。將雙腿呈踮腳狀,與此同時臀部使力向上抬,保持該姿勢片刻后緩慢恢復(fù)原姿勢,反復(fù)練習(xí)直至臀部感到酸累。
堅持這樣做,就可以使臀部的肌肉變得更加緊實,還可以使臀部更顯得翹挺,以此便能到達(dá)提臀的效果哦。
緊致臀部減肥操
一、塑造纖細(xì)美腿
小腿+大腿前側(cè)的運動
1、上身挺直站好。
2、呈邁步向前的姿勢,在此基礎(chǔ)上,右腳的后腳跟離地。
3、抱住右腿膝蓋,抬腿至胸部的高度。
4、抬起左腳后腳跟,同時抱緊右腿拉向胸部。
5、一邊走一邊進(jìn)行上面的運動,連續(xù)做4次后換另一條腿,方法同上。
小腿+大腿外側(cè)的運動
1、將右臂向前伸直,抓住左腿腳腕向后彎屈。
2、在第一步基礎(chǔ)上抬起右腿后腳跟,盡量拉伸右腿。
3、一邊走一邊進(jìn)行上面的運動,連續(xù)做2次后換另一條腿,方法同上。
二、打造緊實翹臀
臀部+大腿的前側(cè)運動
1、雙手握緊啞鈴,將其放于大腿前側(cè),并緊雙腿站直。
2、腰向前伸,并緊膝蓋,身體前屈,將臀部盡可能向后挺,應(yīng)感覺到用力壓盆骨。
臀部+大腿外側(cè)的運動
1、挺直身體,雙手抓住啞鈴的兩端與肩部平行,分開雙腿約兩個肩的寬度。
2、右腿膝蓋彎屈,左腿向側(cè)面伸直。收緊上身,臀部向外挺,如同坐著的姿勢,膝蓋向前的距離不能超過腳尖。
翹臀方法有哪些
束角式
束角式能夠增加胯部關(guān)節(jié)的靈活性,減輕尾骨的承受壓力以及調(diào)節(jié)生殖系統(tǒng)和膀胱,滋養(yǎng)脊椎輪,減少痛經(jīng)和經(jīng)期的身體不適,而且這個瑜伽動作對塑造臀部曲線也很有幫助。
因為他也通過拉伸腰部腹部肌肉而作用于臀部的拉伸,經(jīng)常做這樣的動作能夠使得臀部的肌肉緊致有彈性。
1、按基本坐姿坐好,屈膝,腳心相對。
2、兩手十指相交,手心抱腳尖,腳跟向后挪,盡量靠近會陰,伸直脊柱,伸直頸椎,眼望前方。
3、呼氣,以腰部為支點,身體前傾,慢慢使整個上體盡量貼近地面,前額貼近地面,同時肘部緊貼膝蓋窩,將兩膝壓向地面,保持自然呼吸20~30秒。
4、吸氣,繼續(xù)以腰部為支點,慢慢抬起整個背部,抬起兩肘,伸直脊柱,放松。
蓮花坐
蓮花坐,這是瑜伽里的最基本的動作之一,但是能做規(guī)范的人確是很少的,看似簡單其實包含許多內(nèi)容呢,擁有一個小翹臀為什么跟蓮花坐有關(guān)呢?
其實蓮花坐有利于下半身的血液循環(huán)同時通過此來加強上半身的胸膛與腦部的血液循環(huán)。挺直脊椎,能夠使呼氣系統(tǒng)順暢同時強壯脊椎拉伸肌肉。
這個動作能夠使兩踝兩膝與兩腿放松并使之柔軟。在做這個動作的時候,你能通過拉伸腰部肌肉直接作用于臀部肌肉,并能感覺在臀部有稍微的拉升感覺。
1、坐在地上,墊一個小墊,便于穩(wěn)定,兩腿向前伸直。
2、彎右小腿,把右腳放在左大腿上,腳底朝上。
3、彎左小腿,把左腿放在右大腿上面,腳底朝上。
4、肩背正直,下頜內(nèi)收,兩手相疊,拇指相對放在腿上。
5、以此姿勢坐著,可以10分鐘,20分鐘遞增,每次打坐完后,按摩兩膝,大腿,兩踝和兩小腿腿肚。
盤腿前彎式
延展梨狀肌及大腿外側(cè)肌肉,美化肌肉線條及減輕坐骨神經(jīng)疼痛。
1、雙腿自然盤腿,尾椎下方墊一條毯子,雙手放在膝蓋上。
2、吐氣,身體往前延展,雙手肘撐地。
3、身體進(jìn)一步往前延展,讓額頭碰地,保持呼吸,停留1~2分鐘。
注意:停留時坐骨不離地,盡量往地板上沉,背部盡量往前延展。柔軟度不佳者可以把雙手放在長枕上以避免胯骨受傷。
結(jié)語:以上這些就是瘦臀方法,以及一些瑜伽翹臀的動作,希望大家能夠牢記這些方法,在日常的生活中加以鍛煉,并且要堅持下去,相信用不了多久,就可以輕松擁有性感美臀了,在鍛煉的同時,還可以在飲食上進(jìn)行合理搭配,效果會更好哦。