阿嬌曬健身自拍照 男性女性健身小常識(shí)介紹

7月10日凌晨，阿嬌在微博中曬出一組健身的照片，并寫道：“我的汗比男人還要多…但成績比上次好一點(diǎn)點(diǎn)?！闭掌?，阿嬌素顏出鏡面色紅潤，大汗淋漓。微博粉發(fā)出后網(wǎng)友紛紛留言圍觀，“這是要上戰(zhàn)場(chǎng)的節(jié)奏啊”，“別跑太快，跟不上你的腳步了”，“愛運(yùn)動(dòng)的女孩子是最美的”。以前說到健身大多數(shù)人認(rèn)為只有男人才健身，其實(shí)現(xiàn)在不少女性為了自己的身材也在不斷地健身中。

男性健身多是為了能夠練就一身完美的肌肉，而女性健身則是為了更好看的身材線條，那么在健身過程中，男性和女性都有哪些健身常識(shí)需要了解的呢？

男性健身小常識(shí)

1、鍛煉時(shí)間最好固定

男性健身每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉，否則會(huì)影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。

2、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定

一般說來，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過5次。男性健身發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。

3、鍛煉時(shí)間要適宜

男性健身初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時(shí)，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。每天堅(jiān)持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個(gè)部分，隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。如：今天練習(xí)肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。

4、掌握正確的呼吸方法

正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動(dòng)作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。男性健身舉大重量或最后幾次試舉時(shí)，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作，然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng)，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng)，幫助消除肌肉緊張，恢復(fù)疲勞。

5、選擇正確的衣褲

男性健身運(yùn)動(dòng)時(shí)以透氣性佳的運(yùn)動(dòng)短褲，或是近似于泳褲材質(zhì)，貼身透氣的緊身褲為好。目的是將大腿、胯間及性器官間的摩擦減至最低。另外，專為運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)時(shí)穿的內(nèi)褲也不錯(cuò)，特點(diǎn)是在性器官部分用一個(gè)立體剪裁的三角型罩杯托住，左右各有一條松緊托住臀部，可使你的臀部更陽剛。

女性健身小常識(shí)

首先先拉伸身體展開筋骨，可以選擇騎自行車或者在跑步機(jī)上跑一下。在做有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候運(yùn)動(dòng)到稍微出汗最佳，這時(shí)會(huì)提高體溫和心跳速度。

然后可以做訓(xùn)練，先做有氧運(yùn)動(dòng)后再做肌肉運(yùn)動(dòng)，最后做整理運(yùn)動(dòng)。比如先選擇輕跑或者是騎自行車去減少心跳速度，然后做拉伸去放松肌肉。

有氧運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)能消耗體內(nèi)的酸性物質(zhì)，所以有跳繩、騎自行車、競(jìng)走、跳舞、羽毛球等運(yùn)動(dòng)。它能放松全身，也有減肥的作用，注意不要忘記做20分鐘以上會(huì)有減少體脂肪的作用。

重量訓(xùn)練：我們國家對(duì)于重量訓(xùn)練，有錯(cuò)誤說明的地方，所以導(dǎo)致很多女性覺得重量訓(xùn)練是沒必要甚至是過量的。她們害怕它的原因是因?yàn)榕戮毘隹雌饋硐衲腥艘粯幽欠N突出的肌肉。

雖然在重量訓(xùn)練里根據(jù)自身的能力來決定重量的大小來鍛煉肌肉。但是就算是那樣，女性做重量運(yùn)動(dòng)后也會(huì)有一點(diǎn)的肌肉變化的。重量訓(xùn)練會(huì)稍微改變女性的肌肉，但是不會(huì)有太大的變化，所以可以放心。

還有一個(gè)重要的事實(shí)是，根據(jù)身體的構(gòu)造，女性百分之20-百分之40是脂肪組織，百分之23是肌肉組織，所以像重量運(yùn)動(dòng)做的應(yīng)該比男性更多一點(diǎn)。

這些健身誤區(qū)一定要避開！

在健身訓(xùn)練中，也許有很多你認(rèn)為“理所當(dāng)然”的“真理”，正在嚴(yán)重阻礙你的進(jìn)步，以下就是對(duì)你的觀念的“糾偏”。

誤會(huì)1.力量訓(xùn)練不能提高柔韌性

糾偏：通過全幅度的力量訓(xùn)練，你可以同時(shí)提高肌肉的力量和韌帶的柔韌性。像箭步蹲、深蹲、引體向上和硬拉等這樣的力量訓(xùn)練動(dòng)作，不但能有效提高健身訓(xùn)練的水平和效果，而且在發(fā)展柔韌性方面的效果也比單純的靜態(tài)抻拉更好。

誤會(huì)2.牛奶熱量高

糾偏：由于牛奶中富含脂肪和熱量，近年來對(duì)牛奶是優(yōu)是劣的爭(zhēng)論一直沒有停止。由于牛奶價(jià)格便宜，富含營養(yǎng)、易于吸收，所以在訓(xùn)練后飲用牛奶，尤其是脫脂牛奶，是一個(gè)理想的選擇。大約300毫升的一頓“牛奶餐”，可以提供充足的碳水化合物，乳清蛋白和酪蛋白，這兩種吸收速度不同的蛋白質(zhì)組合在一起，可以在訓(xùn)練后給身體提供源源不斷的蛋白質(zhì)供給。

誤會(huì)3.臥推時(shí)杠鈴下放到觸胸

糾偏：在力量舉的臥推技術(shù)中，力量舉運(yùn)動(dòng)員們?yōu)榱送破鸶蟮闹亓?，故意把杠鈴桿有控制地下放觸胸后再上推，這樣可以迫使背闊肌協(xié)助發(fā)力推起重量。在這種臥推過程中，背闊肌不只是支撐的作用，還有“借力”的作用.但是健身運(yùn)動(dòng)不同于以舉重量為目的的力量舉運(yùn)動(dòng)，如果借用背闊肌的力量進(jìn)行臥推就降低了對(duì)胸肌的鍛煉力度，所以要避免在臥推時(shí)將杠鈴下放到觸胸。

誤會(huì)4深蹲時(shí)大腿要與地面水平

糾偏：和許多教練的建議相反，最新的研究指出：做深蹲的時(shí)候，蹲得越低，受傷的風(fēng)險(xiǎn)越小。如果你問任何一位外科醫(yī)生這樣的問題膝關(guān)節(jié)在什么狀態(tài)下最不穩(wěn)定？那么得到的答案會(huì)如出一轍：在膝關(guān)節(jié)彎曲到90度的時(shí)候(即下蹲到大腿和地面平行的時(shí)候)。這是因?yàn)樵谶@個(gè)角度的時(shí)候，脛骨和股骨的相對(duì)位置呈最大游離狀態(tài)。而且，由于只蹲到水平位置的深蹲有比較小的運(yùn)動(dòng)幅度，所以你往往會(huì)使用較大的重量，這就更增加了受傷的風(fēng)險(xiǎn)。有關(guān)專家專門做了對(duì)比試驗(yàn)，一組訓(xùn)練者采用只蹲到水平位置的深蹲，另一組采用盡量下蹲到最低位置的深蹲，結(jié)果是下蹲更低的訓(xùn)練者出現(xiàn)更明顯的肌肉增長。

誤會(huì)5.控制體內(nèi)的胰島素水平

糾偏：你吃進(jìn)去的每一樣食物能立即引起體內(nèi)劇烈的生化反應(yīng)，其中包括胰島素引起的反應(yīng)。胰島素能夠立即抑制體內(nèi)脂肪的分解進(jìn)程.減脂的重要手段之一，是在任何時(shí)間都要防止體內(nèi)胰島素水平突然升高.具體做法是采用高纖維。低糖飲食。但是，在訓(xùn)練結(jié)束后的很短時(shí)間內(nèi)，胰島素水平的升高卻是非常有益的，因?yàn)榇藭r(shí)身體“急需”蛋白質(zhì)的補(bǔ)給，而胰島素能高效地把蛋白質(zhì)運(yùn)送到肌肉當(dāng)中去。胰島素的這種功能帶來了加快恢復(fù)和更多肌肉增長的雙重效果。

誤會(huì)6.每次訓(xùn)練要先練大肌肉塊

糾偏：比如，總是先練引體向上再練肱二頭肌，是個(gè)不錯(cuò)的規(guī)則，但是有的時(shí)候，必須打破老規(guī)則才能有所突破。如果你的引體向上總是做那么幾個(gè)而沒什么提高，那也許是你相對(duì)孱弱的肱二頭肌拉了后腿，那下次訓(xùn)練就先好好練練肱二頭肌.規(guī)則可以變成這樣：先練最弱的部位。

作為男人你一定想擁有一身肌肉來保護(hù)自己心愛的人吧？作為女人你也一定想擁有完美身材吧？那么還不快快動(dòng)起來！

文章來源：國際在線、YOKA時(shí)尚網(wǎng)、39健康網(wǎng)