腿部肌肉的家庭鍛煉方法是什么？

有許多喜歡健身的人都是比較注重上身的肌肉，比如、胸肌腹肌等等，因?yàn)樯仙淼募∪馐呛苋菀渍宫F(xiàn)出來的，也是看起來最漂亮的。往往大家都忽視了對于下肢肌肉的鍛煉，假如腿部的肌肉不夠發(fā)達(dá)的話，即便是上身肌肉練得跟施瓦辛格一樣，那么也是不美觀的。那么，腿部肌肉家庭鍛煉方法有哪些呢？

鍛煉腿部肌肉的四種方法：

1、負(fù)重深蹲

杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動(dòng)作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷情況下，下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣;重負(fù)荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動(dòng)作時(shí)，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來練習(xí)。

2、坐姿伸小腿

坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣，小腿放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時(shí)伸直，也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時(shí)屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股二頭肌。

3、直立負(fù)重提踵

手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時(shí)，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動(dòng)作與負(fù)重深蹲相同，只是下蹲和起立時(shí)全用腳尖負(fù)重。當(dāng)兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動(dòng)作。起立時(shí)吸氣，下蹲時(shí)呼氣，意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。

4、坐姿負(fù)重提踵

坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。

如果感覺上述的鍛煉腿部的方法不夠簡單的話，那么最簡單的鍛煉腿部肌肉的方法就是跳繩了，而且不論是在家里還是在工作單位，只要有時(shí)間就可以跳繩。而且想跳多久就跳多久，不會(huì)受到時(shí)間的影響。每天跳繩不但可以讓腿部的肌肉線條更清晰，還能夠讓心臟更健康。