杠鈴臥推的正確姿勢(shì)如何

杠鈴，相信經(jīng)常鍛煉的人就知道這個(gè)是什么，杠鈴是用來(lái)做體育鍛煉的一種運(yùn)動(dòng)器材，很多男性想要鍛煉出肌肉的時(shí)候就會(huì)用到這個(gè)杠鈴，杠鈴的大小不一，人們?cè)谶x擇的時(shí)候都是根據(jù)自己的需要來(lái)選擇，而杠鈴的鍛煉方式就是用臥推的方式來(lái)鍛煉，但是一些人不會(huì)這樣臥推，不會(huì)拿，那么這個(gè)杠鈴臥推正確的姿勢(shì)是什么？

1、平板杠鈴臥推

平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

杠鈴臥推的正確方法

2、下斜杠鈴臥推

躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

杠鈴臥推的正確方法

3、上斜杠鈴臥推

躺在上斜訓(xùn)練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

杠鈴臥推的正確方法

4、反握平板杠鈴臥推

平躺在臥推凳上，雙手反握(虎口向外)杠鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

杠鈴臥推的正確方法

5、史密斯機(jī)平板臥推

躺在平板訓(xùn)練凳上，使肩部正對(duì)史密斯機(jī)的杠鈴桿。握距略大于肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

注意事項(xiàng)：做拉力器練習(xí)時(shí)，不僅僅要注意肌肉收縮的過(guò)程，對(duì)肌肉的伸展過(guò)程也要同樣重視。還原時(shí)要控制速度，保持穩(wěn)定性。

杠鈴臥推的正確方法

6、寬距俯臥撐

雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

杠鈴練習(xí) 有經(jīng)驗(yàn)的健身者都喜歡杠鈴練習(xí)，杠鈴練習(xí)更適合大重量訓(xùn)練。

注意事項(xiàng)：保持寬握距。比較寬的握距(至少要寬于肩)可以更好地鍛煉胸部。

杠鈴臥推的正確方法

7、杠鈴仰臥上拉

仰臥在平板訓(xùn)練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭后下放杠鈴，直到胸部產(chǎn)生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

杠鈴臥推的正確方法

8、上斜拉力器臥推

躺在兩個(gè)低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓(xùn)練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對(duì)。使肘部與肩部處于同一水平線(xiàn)上，然后向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

杠鈴練習(xí)：通過(guò)杠鈴臥推練習(xí)可以提高力量、平衡能力和協(xié)調(diào)能力。

以上就是這個(gè)杠鈴臥推的正確姿勢(shì)，大家知道了鍛煉方法后就會(huì)忍不住想要馬上用杠鈴來(lái)鍛煉自己的身體，杠鈴鍛煉肌肉的效果很好，但是在拿杠鈴的時(shí)候姿勢(shì)一定要到位，而一些動(dòng)作也要規(guī)范，不然鍛煉也是沒(méi)有任何效果的，用杠鈴鍛煉肌肉的時(shí)候也要結(jié)合其他的方式來(lái)加強(qiáng) 鍛煉。