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怎么練10塊腹肌呢

2017-04-15 08:56:19  來源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:10塊腹肌是很多男人的夢(mèng)想擁有的身材,可是要達(dá)到10塊腹肌卻是非常難的,需要每天做大量的腹肌運(yùn)動(dòng),同時(shí)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間非常長(zhǎng),更要掌握鍛煉腹

10塊腹肌是很多男人的夢(mèng)想擁有的身材,可是要達(dá)到10塊腹肌卻是非常難的,需要每天做大量的腹肌運(yùn)動(dòng),同時(shí)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間非常長(zhǎng),更要掌握鍛煉腹肌的技巧方式,那么怎么練10塊腹肌呢?鍛煉成10塊腹肌要從很多方面來控制,比如鍛煉的頻率、重量、狀態(tài)及各種姿勢(shì)等,患者明確后再進(jìn)行正規(guī)的治療。

頻率

每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐,但我建議你挑選2一4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí),只做三組,每組30一50次,每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。

重量

腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大,動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負(fù)重,用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

狀態(tài)擺正

練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張,不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾,都不要讓它們松弛??偸沁_(dá)到徹底力竭,每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭,不要計(jì)算次數(shù),要持續(xù)不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。

懸垂舉腿

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺,應(yīng)把身體繃緊,控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng),這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿”當(dāng)然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,練習(xí)非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異,但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記?。耗愕哪繕?biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí),再逐漸伸直雙腿做。

坐姿抬腿

這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然后控制著??刂坪途o張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要,稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作,那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

仰臥起腿

起始姿勢(shì)仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件,全身伸直動(dòng)作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣,回落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)下落兩腿時(shí),仍要控制腹肌,勿使下落過快。

仰臥抬腿卷縮上

起始姿勢(shì)平臥床上或地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。

呼吸

呼吸方法向前卷縮時(shí)吸氣,回落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)向前卷縮時(shí),腰要下沉貼床或地面,腹肌盡量收縮。

上述文章為大家講解的就是怎么練10塊腹肌,患者要想身體保持10塊腹肌必須重視這些技巧,患者鍛煉身體時(shí)最好是按照教練的方法進(jìn)行,等身體適應(yīng)了運(yùn)動(dòng)量后再加大運(yùn)動(dòng),患者在運(yùn)動(dòng)期間還要重視飲食的攝入,患者要多吃強(qiáng)身健體的食物,飲食能幫助身體存儲(chǔ)能量,鍛煉時(shí)不會(huì)造成營養(yǎng)跟不上。

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