臥推力量訓(xùn)練怎么練?
力量訓(xùn)練分很多種,比如下肢力量訓(xùn)練,臥推力量訓(xùn)練等等。其中,臥推力量訓(xùn)練的人比較少,所以很多人都不清楚該怎樣訓(xùn)練臥推力量,其實(shí)想訓(xùn)練臥推力量并不難,只要跟著小編下面給大家介紹的幾組方法做,相信大家一定能成功練好推我力量的,達(dá)到身強(qiáng)力壯的效果。
第一,熱身運(yùn)動(dòng)——a活動(dòng)肩部,肘部,腕部關(guān)節(jié),做一組,一組十個(gè)。b做兩臂彎舉,此動(dòng)作可站也可坐,正反握啞鈴。兩上臂必須緊帖兩腋,利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。鈴不要太重,做三組,每組八個(gè)。C站直,手正握啞鈴,舉起,向后彎曲到底,在利用肱三頭肌的力量舉起。鈴不要太重,做三組,每組八個(gè)。
第二,訓(xùn)練——a適重練習(xí),臥推自己能推起的最大重量,做三組,每組一個(gè),組與組間隔一分鐘。b超重練習(xí),主要是臥推挺舉,在自己最大推起重量的基礎(chǔ)上加十公斤,在別人的協(xié)助下舉起,挺三十秒到一分鐘,定三次。等訓(xùn)練三回到六回的時(shí)候跟具自身情況,在挺舉時(shí),要適當(dāng)彎曲手臂,每組彎六個(gè)。 第三,營(yíng)養(yǎng)——a在練習(xí)之前一到一個(gè)半小時(shí)吃飽飯,不要吃太油膩的飯菜。b練習(xí)后吃一袋50克的棗。c在晚上睡覺(jué)前一個(gè)小時(shí),喝一袋高鈣奶。
第四,休息——a靜坐,練完后在健身房靜坐五到十分鐘,補(bǔ)充點(diǎn)水分。b晚上睡覺(jué)時(shí)要平躺,不要側(cè)身,以免影響手臂血液循環(huán)。c練習(xí)要隔日練習(xí),給肌肉以充分的休息時(shí)間。在練習(xí)之中的一日,可只做熱身練習(xí)不做訓(xùn)練,這樣能提高肌肉血液循環(huán)速度,利于肌肉休息。
想要練好臥推力量的朋友必須要能堅(jiān)持訓(xùn)練,半途而廢則達(dá)不到效果。在訓(xùn)練過(guò)程中,大家要懂得勞逸結(jié)合,不要太勉強(qiáng)自己,以上給大家的建議僅供大家參考,可能你們會(huì)有更好的訓(xùn)練方法,只要是健康有利的方法大家都可以試試看哈。