深蹲要量力而行循序健康 有益健康的蹲式運(yùn)動(dòng)有哪些

對于經(jīng)常坐著的現(xiàn)代人來說，如果每日多花十分鐘左右的時(shí)間練習(xí)蹲式運(yùn)動(dòng)是很有好處的，如果你以前從來沒有練習(xí)過，對此絲毫不了解，可以來看小編整理的相關(guān)信息。以下介紹的幾個(gè)有益健康的蹲式運(yùn)動(dòng)都可以成為你的參考。和360常識網(wǎng)一起來看看吧。

六種蹲式運(yùn)動(dòng)

太極蹲

太極蹲是雙腳尖并攏，雙腳跟緊靠一起，然后雙膝彎曲，彎曲到大腿，腿腹與小腿腿腹緊貼在一起，經(jīng)絡(luò)穴位重疊，互相擠壓，可起到推拿、按摩的效果。練習(xí)時(shí)間為1～3分鐘。

八卦蹲

八卦蹲是從太極蹲演化而來的動(dòng)作，即將太極蹲的下肢并攏變化成下肢分開，兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小于90°，臀部不要左右扭曲，距地不超過10厘米，八卦蹲比太極蹲容易做到。練習(xí)時(shí)間為1～5分鐘。

借物蹲

練習(xí)者將用自己的背部、腰骶部依靠在墻上，或是手握欄桿，借以分解身體重量，使下蹲訓(xùn)練變得容易進(jìn)行，從而蹲得深，蹲得久。練習(xí)時(shí)間可以從開始的1分鐘逐漸延長到5分鐘。

踮蹲

練習(xí)者應(yīng)該先全身放松，將兩只腳的前腳掌著地，而腳后跟微微抬起，不要落下。雙膝彎曲，軀干下沉，將自己的大腿緊緊壓在小腿上面。踮蹲是一項(xiàng)有難度的運(yùn)動(dòng)，所以我們初次練習(xí)時(shí)不要勉強(qiáng)，時(shí)間控制在30秒到1分鐘為宜。

弓箭蹲

練習(xí)者左腳著地，右腳呈踮蹲狀態(tài)，下蹲時(shí)將身體重量落到右腳上，每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳，以改變兩腳的受力情況。

跟蹲

跟蹲與踮蹲正好相反，即腳跟落地，同時(shí)足弓部分也著地，前腳掌懸空，即腳底的后2/3部分接觸地面。由于練習(xí)時(shí)前腳掌懸空，身體重心會向后偏移，掌握不好的話容易向后倒，因此初次練習(xí)時(shí)要注意安全，時(shí)間控制在30秒到1分鐘為宜。

做這套動(dòng)作時(shí)，要遵循先易后難的原則，先從借物蹲開始，然后逐漸嘗試其他蹲式的練習(xí)。

有益健康的蹲式運(yùn)動(dòng)介紹就到此，大家可以根據(jù)以上介紹去練習(xí)一下，其實(shí)這些練習(xí)動(dòng)作也花費(fèi)不了很多時(shí)間，只要大家平時(shí)注意定期練習(xí)一下就可以了，尤其是對于久坐的人，想要保障身體健康可要注意了，常練蹲式運(yùn)動(dòng)有好處。

注意事項(xiàng)

總之，練深蹲一定要放穩(wěn)杠鈴，使練習(xí)安全有效無痛。為此，請注意以下幾點(diǎn):

量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護(hù)與幫助的情況下進(jìn)行練習(xí)，一定要小心謹(jǐn)慎。

明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關(guān)節(jié) 或骨骼上，而應(yīng)放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點(diǎn)接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩(wěn)定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心。總之，明確放置部位是杠鈴放穩(wěn)妥的基礎(chǔ)。

正確的動(dòng)作。弓腰塌背練深蹲是錯(cuò)誤、危險(xiǎn)的。做動(dòng)作時(shí)一定要注意抬頭。

合理的動(dòng)作節(jié)奏。深蹲時(shí)切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調(diào)查表明，杠鈴滑脫發(fā)生在下放過程中占70%以上。

練深蹲時(shí)保護(hù)與幫助非常重要，主要有"把腰"和"托杠"兩種方式。把腰:在練習(xí)者背后，同向站立，雙手環(huán)抱練習(xí)者腰部，同蹲同起。托杠:在練習(xí)者前或后站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。

初學(xué)者宜先用15-20RM的重量體會動(dòng)作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護(hù)幫助時(shí)練習(xí)者要慎重。組間休息時(shí)，要走動(dòng)走動(dòng)，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時(shí)杠鈴的重量是由腰背部傳導(dǎo)到下肢的，要提高深蹲的重量，相關(guān)部位肌肉的力量也需要加強(qiáng)。