老年人爬山鍛煉的好處 中老年人登山不可不知的十件事

老年人如果在身體允許的情況下爬山，那么會(huì)讓身體更加強(qiáng)健，因?yàn)榕郎降暮锰幎嗟綌?shù)不清，趕緊來(lái)具體了解下。經(jīng)常出外進(jìn)行登山野營(yíng)活動(dòng)對(duì)人體有很大的好處，從醫(yī)學(xué)角度來(lái)說(shuō)，它對(duì)人的視力、心肺功能、四肢協(xié)調(diào)能力、體內(nèi)多余脂肪的消耗、延緩人體衰老等五個(gè)方面有直接的益處。

爬山鍛煉的好處：

一、治療近視有一個(gè)最簡(jiǎn)捷的辦法，就是極力眺望遠(yuǎn)處，放松眼部肌肉。然而城市中由于工業(yè)污染及熱島效應(yīng)等因素，空氣中顆粒懸浮物較多，能見(jiàn)度較差。山野之中，尤其是在山巔之上，可以使目光放至無(wú)限遠(yuǎn)，解除眼部肌肉的疲勞。

二、山中原始森林和草地的面積是遠(yuǎn)非城市中的綠地花草所能比擬的。因此在山間行走，對(duì)于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時(shí)還能增強(qiáng)心臟的收縮能力。

三、山間道路坎坷不平，穿行此間有益于改善人體的平衡功能，增強(qiáng)四肢的協(xié)調(diào)能力，尤其是行走在沒(méi)有經(jīng)過(guò)人為修飾的非臺(tái)階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達(dá)，增強(qiáng)肢體靈活度。

四、人們?nèi)粘ｓw內(nèi)的糖代謝屬于有氧代謝，登山活動(dòng)尤其是登高山，由于空氣稀薄，人體內(nèi)大部分轉(zhuǎn)為無(wú)氧代謝，加之登山野營(yíng)活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量較大，山中野餐往往難以滿足體內(nèi)熱量需求，因此，它能大量消耗人體內(nèi)聚集的脂肪組織，尤其是腰腹部的脂肪組織。

五、人體的正常代謝中會(huì)產(chǎn)生出一種叫自由基的有害物質(zhì)，它能破壞人體細(xì)胞膜，溶解人體正常細(xì)胞，引起人體組織的衰老甚至變異。而氧氣負(fù)離子可以有效結(jié)合自由基，使之排出體外。據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)表明，城市街道上氧氣負(fù)離子的單位含量?jī)H有100至300，而山區(qū)森林中可達(dá)數(shù)萬(wàn)。因此，在大山中行走野營(yíng)完全可以有效排出有害自由基，有益于延緩衰老。

中老年人登山不可不知的十件事

1、避免坐夜車的行程-早一天出發(fā)

周六日假日安排，許多戶外組織會(huì)把需要安排三天的行程，壓縮成周五晚上出發(fā)，而成為趕夜車旅程；中老年人對(duì)于生活作息的突然改變，并不如年輕朋友們具有同樣的適應(yīng)能力，一旦坐夜車時(shí)無(wú)法好好休息，到了登山口后又不容易入睡，等到隔日清晨開(kāi)始上路時(shí)，很容易就會(huì)有疲倦易眠的狀況，更何況還有高海拔山區(qū)高度適應(yīng)的問(wèn)題。所以行程的安排不可不慎，建議還是多請(qǐng)一天假，以悠閑的心情抵達(dá)登山口再開(kāi)始行程。

2、行程安排宜輕松-不要趕時(shí)間

中老年的驢友在參考登山記錄時(shí)，必需注意評(píng)估自己的步行速度，不要安排過(guò)度勞累的行程，因?yàn)樵谇鄩褧r(shí)期身體勞累后恢復(fù)較快，即使當(dāng)日行程過(guò)度勞累，當(dāng)晚營(yíng)地休息入眠后，隔日即可充分恢復(fù)不受影響；但是中老年的驢友，只要當(dāng)日有過(guò)度勞累的行程，就會(huì)影響隔日的登山活動(dòng)，此外，身體過(guò)度疲累時(shí)，也可能造成原有的隱疾變成嚴(yán)重的病癥，在山上會(huì)因無(wú)法及時(shí)送醫(yī)而導(dǎo)致病危的風(fēng)險(xiǎn)。還要特別注意高度適應(yīng)的問(wèn)題，切勿勉強(qiáng)快速登高。

3、身體不適時(shí)就取消活動(dòng)-避免生病時(shí)勉強(qiáng)參加活動(dòng)

已經(jīng)安排好的行程，如果前一天因?yàn)樯眢w微恙，例如遭受風(fēng)寒感冒等疾病時(shí)，是否堅(jiān)持參加既定的行程，常常讓人陷入進(jìn)退兩難的局面。特別要給中老年驢友的建議是，如果對(duì)于身體的狀況是否能承受既定的行程有所懷疑時(shí)，應(yīng)立刻決定取消行程，而不需將是否能退費(fèi)？或是擔(dān)心隊(duì)友的不諒解列入考慮，因?yàn)橐坏と肷絽^(qū)的行程，如果病癥加劇，就醫(yī)之路就會(huì)變成困難重重。如果是在行程中發(fā)現(xiàn)自己有感冒或身體不適的狀況，應(yīng)立刻告知領(lǐng)隊(duì)及隊(duì)友，必要時(shí)先暫停活動(dòng)，并利用身體狀況許可時(shí)撤退下山，還是那句老生常談山永遠(yuǎn)在！

4、氣候狀況不佳時(shí)宜改變行程-避免進(jìn)行高山多天數(shù)的活動(dòng)

安排好的登山行程，如果遇到大雨等氣候不佳的狀況，常令人感到郁悶難過(guò)，不過(guò)換個(gè)角度想想，此時(shí)高山上凄風(fēng)苦雨，走在山坡上沒(méi)有任何遮蔽物，當(dāng)風(fēng)強(qiáng)雨急時(shí)，很容易就會(huì)陷入失溫的危機(jī)。隨著年紀(jì)增長(zhǎng)，氣血循環(huán)不如年輕時(shí)暢旺，對(duì)于寒冷的抵御能力也較差，如果一定要外出爬山，可以考慮選擇近郊的單日行程，即使碰到惡劣的天候，也可以在當(dāng)日行程結(jié)束時(shí)返家，洗個(gè)舒適的熱水澡，并換上干爽的衣物。

5、上山也要按時(shí)服藥-不要忘記攜帶藥品

很多中老年人都患高血壓、糖尿病等，平日需定時(shí)服藥以控制病情，有這類疾病的中高齡驢友，在安排多天數(shù)的登山行程時(shí)，要記得攜帶足夠藥量，并在登山旅途中，保持平日按時(shí)服藥的習(xí)慣，因此類的疾病如果突然中斷服藥，再加上登山時(shí)身體的勞累，很容易造成病況惡化而陷入危機(jī)。

6、避免在隊(duì)伍中落單-選擇會(huì)等待你的朋友同行

中老年人在登山運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)發(fā)生疾病狀況的機(jī)率，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于年輕的朋友，所以在安排登山旅程時(shí)，選擇腳程差不多及步行速度相當(dāng)，旅程中可以彼此照應(yīng)的伙伴，是一件十分重要的事；一旦有意外事故發(fā)生時(shí)，也能適時(shí)地留在身邊陪伴照顧。記得要避免選擇喜歡沖在隊(duì)伍前面，完全不管后面隊(duì)伍狀況的領(lǐng)隊(duì)或向?qū)?，根?jù)歷次山難事故的經(jīng)驗(yàn)，當(dāng)身體狀況惡化時(shí)，如果有人陪伴在身旁，當(dāng)事者獲救或康復(fù)的機(jī)率較高。

7、熟悉CPR心肺復(fù)蘇等急救知識(shí)-幫助自己也幫助別人

現(xiàn)代人由于飲食及生活習(xí)慣、或高血壓病史等原因，發(fā)生心肌梗塞的病例已有越來(lái)越多的趨勢(shì)，中老齡的驢友在從事劇烈的登山運(yùn)動(dòng)，如果有胸口疼痛、心悸、臉色蒼白、呼吸短促、冒冷汗時(shí)，有可能是心肌梗塞的前兆，必需立刻停止活動(dòng)。當(dāng)感覺(jué)可能發(fā)生心肌梗塞狀況時(shí)，最好的自救方式就是深呼吸及咳嗽，產(chǎn)生類似心臟按摩的效果，平時(shí)也應(yīng)熟練CPR急救方法，必要時(shí)可以及時(shí)挽救隊(duì)友的生命；另外，有心血管疾病病史的人，登山時(shí)可以將心肌梗塞的急救藥方三硝酸甘油掛在脖子上，并告知同行的領(lǐng)隊(duì)及身邊的驢友以防萬(wàn)一。

8、除了跟著路標(biāo)走之外-要學(xué)習(xí)登山定位與地圖使用

很多登山多年的中老齡的驢友，因?yàn)榱?xí)慣參加有組織有隊(duì)伍的團(tuán)隊(duì)，或是僅依賴追尋登山路條的提示，一旦在路中落單，遇到叉路口標(biāo)示不明時(shí)，很容易就會(huì)陷入迷路的危機(jī)，此時(shí)如果心慌意亂，就會(huì)越陷越深而困在山區(qū)。建議有登山習(xí)慣的中老齡的驢友，一定要學(xué)習(xí)定位及地圖研判的知識(shí)，以及如何在山上緊急露宿，保護(hù)自己免于受潮失溫的登山知識(shí)。

9、不要背的太重-適度讓裝備輕量化

當(dāng)身體筋骨的強(qiáng)壯度不如壯年時(shí)期，要學(xué)習(xí)適度減輕登山裝備的重量，來(lái)避免因?yàn)楸池?fù)過(guò)重，而造成運(yùn)動(dòng)傷害或是過(guò)度勞累的狀況。如果經(jīng)濟(jì)能力許可，可以安排協(xié)作或背夫來(lái)幫忙分擔(dān)行李重量；如果不想花費(fèi)太多費(fèi)用，也可以考慮多吸取輕量化登山的知識(shí)，來(lái)幫助自己從使用的登山裝備中進(jìn)行減重。即使有安排協(xié)作背夫的中老年驢友，由于步行時(shí)不會(huì)與背夫走在一起，所以要切記重要的食物、飲水、保暖、防雨裝備不可離身的安全登山觀念。

10、平日注意生活作息正常-定時(shí)適度運(yùn)動(dòng)鍛煉身體

喜歡登山運(yùn)動(dòng)的中老年驢友，一定要特別注意平日的身體鍛煉，以及定時(shí)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的養(yǎng)成；也要避免沒(méi)有經(jīng)過(guò)適度訓(xùn)練體力，就貿(mào)然進(jìn)行多天數(shù)或困難的登山行程。如果平時(shí)沒(méi)有保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，也沒(méi)有經(jīng)過(guò)任何體力訓(xùn)練就貿(mào)然登山，除了會(huì)對(duì)身體健康有不利的影響之外，還會(huì)讓自己陷入山難的風(fēng)險(xiǎn)與危機(jī)。