土豆當(dāng)主食的好處

飲食的多樣化是生活水平提高的最好的體現(xiàn)，土豆是我們生活中比較常見的一種家常菜，土豆的營養(yǎng)特別豐富，而且還物美價(jià)廉，但是平時(shí)我們都是用土豆做菜食用，其實(shí)土豆當(dāng)主食的好處也有很多的好處，并且能有效的幫助我們達(dá)到減肥的效果，下面我們一起了解下土當(dāng)主食的做法。

馬鈴薯又稱土豆，好種植、畝產(chǎn)高當(dāng)然是其入選主糧的必備條件。不過，營養(yǎng)學(xué)家更看重的是它的高營養(yǎng)、低能量。土豆當(dāng)主食營養(yǎng)價(jià)值勝于白米飯耐餓、蛋白質(zhì)質(zhì)量高

在《中國居民平衡膳食寶塔》中，土豆本身便和谷類在一起，被劃為“谷薯類”。在很多國家，它也是歷史悠久的主食。聯(lián)合國糧農(nóng)組織曾把2008年定為“國際馬鈴薯年”，并稱21世紀(jì)土豆可以挽救被富貴病纏身的人類。

由于土豆有很好的飽腹感，十分耐餓，加之沒有異常味道，所以完全可作主食。

和大米、面粉相比，馬鈴薯具有更多的營養(yǎng)優(yōu)點(diǎn)，土豆的蛋白質(zhì)質(zhì)量高，雖然蛋白質(zhì)的含量只有2%，但是其中富含賴氨酸，只要吃的數(shù)量足夠多，就可以讓人獲得身體所需的各種氨基酸。它含有豐富的維生素A，這也是傳統(tǒng)主食沒有的。

不過據(jù)農(nóng)業(yè)專家介紹，主糧化并不意味著就是用蒸土豆、烤土豆代替米飯饅頭，而更多體現(xiàn)在以馬鈴薯為原料的加工食品上，如土豆制成的全粉、淀粉，用它們來制作饅頭、面條、包子、面包等。

維生素礦物質(zhì)豐富

土豆維生素的含量也較為全面。據(jù)中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅介紹，土豆中的維生素C含量堪與番茄相媲美，而且因?yàn)橛械矸鄣谋Ｗo(hù)，維生素C的烹調(diào)損失也比較小。而且土豆中富含大米中所不足的多種B族維生素。

土豆還是一個(gè)礦物質(zhì)寶庫，除含有豐富的鉀外，還含有鈣、磷、鐵、碘等礦物質(zhì)。各種礦物質(zhì)是蘋果的幾倍至幾十倍不等。有研究證明，如果人們每天只吃馬鈴薯，即使不補(bǔ)充其他任何食品，身體也能攝取10倍于傳統(tǒng)食品中含有的維生素和1.5倍的鐵。

減肥控糖降血壓

國家食物與營養(yǎng)咨詢委員主任萬寶瑞介紹，土豆富含膳食纖維，脂肪含量低，有利于控制體重增長(zhǎng)、預(yù)防高血壓、高膽固醇以及糖尿病等。

許多人認(rèn)為，土豆含有大量淀粉，因此視其為增肥食品，這其實(shí)是誤解。范志紅介紹說，土豆的含水量高達(dá)70%以上，真正的淀粉含量不過10%至20%，比白米飯（25%以上）還要低。與小麥面粉比，食用單位重量的土豆獲得的能量?jī)H僅是饅頭的一半，而且它的飽腹感較強(qiáng)、脂肪含量低，所以如果用土豆來代替部分糧食的話，能達(dá)到一定的減肥效果。唯一需要注意的就是，減肥者要將土豆當(dāng)做主食而非菜品來吃。

因?yàn)橥炼怪械牡矸墼隗w內(nèi)吸收緩慢，不會(huì)導(dǎo)致血糖過快上升，有利于糖尿病患者。國內(nèi)的血糖試驗(yàn)數(shù)據(jù)證明，土豆、甘薯的血糖反應(yīng)雖比燕麥、蕎麥高，但比米飯、饅頭、面包低。

土豆的鉀含量很高，能夠排除體內(nèi)多余的鈉，有助于降低血壓，對(duì)心腦血管十分有益。

富含膳食纖維

土豆含有膳食纖維，而精米白面纖維很少。膳食纖維有助于降低罹患結(jié)腸癌和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。中醫(yī)認(rèn)為土豆性平味甘無毒，能健脾和胃、益氣調(diào)中、緩急止痛、通利大便，對(duì)脾胃虛弱、消化不良、腸胃不和、脘腹作痛、大便不暢的患者效果顯著。土豆的纖維質(zhì)地柔軟，不會(huì)刺激腸胃，各種人都可以吃。胃潰瘍或腸炎的人也可以放心地吃土豆。

天津醫(yī)院營養(yǎng)科主任胡若梅介紹說，近年來多項(xiàng)報(bào)道顯示，胃潰瘍患者如果每天空腹吃些土豆泥可有效緩解病情。我國著名營養(yǎng)學(xué)家李瑞芬對(duì)此有一個(gè)形象的比喻：得了胃潰瘍，胃上就多了很多小窟窿，而土豆泥就如同小膏藥，能把這些小窟窿牢牢地封上。

作為蔬菜 營養(yǎng)得分并不高

如果土豆用來做菜吃，效果就不同了。

在蔬菜當(dāng)中，土豆的淀粉含量幾乎是最高的等級(jí)，通常在10%—20%之間，而絕大多數(shù)蔬菜的碳水化合物含量在5%以下，綠葉蔬菜更低。淀粉多，意味著熱量高。如果用土豆替代青菜，毫無疑問，會(huì)增加肥胖和甘油三酯的危險(xiǎn)。

更麻煩的是，大部分國人并不吃烤土豆和蒸土豆，而是加了大量油脂烹調(diào)，或者和肉類一起紅燒、燉煮。雖然土豆本身比米飯熱量低，但無奈油脂的熱量太高，吸了油、沾了油之后的土豆，所含熱量就極其可觀了。

土豆當(dāng)菜吃，還有另一方面的嚴(yán)重缺陷。

營養(yǎng)學(xué)界常常把蔬菜分為“深色蔬菜”和“淺色蔬菜”兩類，土豆屬于淺色蔬菜，無論是類胡蘿卜素含量、葉酸含量、維生素K含量、鈣含量、膳食纖維含量、抗氧化物質(zhì)含量等與深綠色葉菜相比都望塵莫及。

此外土豆高溫加熱之后，特別容易形成“丙烯酰胺”類有毒物質(zhì)，所以吃土豆類脆片、油炸片、薯?xiàng)l之類零食都要格外小心，每天不要超過25克。

幸好，家常蒸煮燉炒的加熱溫度不超過120度，所以不會(huì)產(chǎn)生任何有害物質(zhì)。所以燉土豆、炒土豆、蒸土豆等都可以放心食用，只是要注意，吃了它們，就要相應(yīng)減少主食了。

這么吃最健康

結(jié)論已經(jīng)很清楚了：若把土豆當(dāng)成主食評(píng)價(jià)，它比白米飯強(qiáng)；但如果當(dāng)成蔬菜評(píng)價(jià)，它是個(gè)得分比較低的蔬菜，所含熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)比普通蔬菜高。

所以，營養(yǎng)學(xué)專家范志紅建議，在用土豆全粉制作饅頭、面條、包子、面包之外，可以把土豆蒸熟替代部分米飯吃，清蒸土豆加點(diǎn)椒鹽吃特別鮮美，甚至不加鹽也很好吃。把土豆當(dāng)成飯，也沒什么難度。把蒸熟的土豆切成小碎粒，盛在飯碗里，然后一口土豆一口菜正常吃就行了，味道也不錯(cuò)。

當(dāng)然，如果實(shí)在喜歡吃土豆等薯類制作的菜肴和點(diǎn)心，也不必太過自責(zé)。只是吃了之后一定要減少主食的量，甚至可以不吃主食。如此，至少可以避免體重增加之虞，也能得到薯類當(dāng)中的豐富營養(yǎng)成分。

吃土豆有禁忌

吃土豆要去皮，有芽眼的地方一定要挖去，以免中毒。

切好的土豆絲或片不能長(zhǎng)時(shí)間浸泡，泡太久會(huì)造成水溶性維生素等營養(yǎng)流失。

買土豆時(shí)不要買顏色發(fā)青和發(fā)芽的土豆，以免龍葵素中毒。

一個(gè)中等大小的烤土豆，其熱能僅幾千卡，經(jīng)油炸后所含的熱能高達(dá)200千卡，所以馬鈴薯盡量不要炸著吃或多吃薯片。

我們都知道不吃主食對(duì)身體有很大的危害，尤其是是想要減肥的人群，但是如果使用土豆當(dāng)主食不僅能滿足我們身體所需要的營養(yǎng)，又能幫助我們達(dá)到減肥的效果，同時(shí)也不會(huì)影響到我們的身體健康，而且土豆當(dāng)主食的做法比較簡(jiǎn)單，平時(shí)我們?cè)诩铱梢远嘣囋囘@個(gè)減肥效果，