健走到跑步的要訣

運(yùn)動對于我們?nèi)梭w有著非常重要的意義，經(jīng)常運(yùn)動的人不但可以保持身材而且還能提高我們的免疫力和抗病的能力，但是我們不能亂選運(yùn)動的方法，我們要選擇那些適合自己的運(yùn)動方法，很多朋友都喜歡選擇跑步作為日常鍛煉的一項(xiàng)運(yùn)動，但是一開始跑步確實(shí)有點(diǎn)困難。

我們不妨先從健走入手，因?yàn)榻∽叽_實(shí)比跑步容易很多，我們可以先學(xué)習(xí)如何健走再慢慢的過度到跑步，那么健走到跑步的要訣是什么呢，一起看下文的介紹。

你是想開始跑步的初學(xué)者嗎？是不是總是覺得跑沒多久就上氣不接下氣、難以持續(xù)呢？其實(shí)，這很可能是因?yàn)槟闩艿锰炝?，對于初學(xué)者而言，不妨從跑走交替開始，逐漸建立起跑步體能，培養(yǎng)良好的動作、姿勢、與心肺能力，讓身體做好開始跑步的準(zhǔn)備。

此外，走路與跑步可不是光靠體力就能做得好，它們也講究技巧，人類其實(shí)天生就會跑，只是我們受到現(xiàn)代生活型態(tài)的影響，少動、姿勢不良、甚至設(shè)計(jì)過于復(fù)雜的跑鞋，都讓我們忘記了這人類原始的本能，別擔(dān)心，你其實(shí)可以跑得很好，現(xiàn)在要做的，只是喚醒你身體中的記憶，讓我們開始吧！

如何走得又好又快

當(dāng)初學(xué)者尚未有足夠的跑步能力時(shí)，可以透過健走與快走運(yùn)動來建立心肺耐力及下肢肌力、與跑步所需的肌耐力。而走路和跑步一樣，要加快速度，必須回歸「步幅」和「步頻」兩項(xiàng)原理，透過較大的步伐或較高的步頻，才會走得更有效率。

步幅

雙腳并攏，順著身體前傾自然跨出一腳，想讓步幅增加，就將骨盆前推，如此可以增加腿部向后擺動的幅度，步伐自然會增長，且能避免過度前跨造成的煞車效應(yīng)，也能減少膝部的沖擊。

步頻

「擺手」正是提高步頻的關(guān)鍵，擺動越用力、越快，出腳也跟著快;初學(xué)者們不妨搭配「節(jié)拍器」，隨著節(jié)拍器的節(jié)奏走路，可以從每分鐘60步開始練習(xí)。

擺臂

兩臂彎曲成90度，雙手輕輕握拳。上擺時(shí)高度至胸，拳頭四指與地面平行，讓手臂的角度約呈90度;保持前后擺動，避免側(cè)向搖擺，雙手不可越過身體中心線。

上半身

上半身應(yīng)挺直，不宜前彎后仰，視線朝向前方看去。

掌握好跑姿，成為跑者的關(guān)鍵

跑步可以說是「一連串的流暢平衡」，要跑得好，除了規(guī)律的體能訓(xùn)練，良好的跑姿更是避免受傷、跑得省力、也跑得好看的關(guān)鍵喔，許久沒跑步的你，身體也許早已忘記跑步的動作，但其實(shí)跑步可說是走路的延伸，運(yùn)用快走的要領(lǐng)，并掌握以下跑姿要點(diǎn)，循序漸進(jìn)練習(xí)，你也能成為一個(gè)跑者喔：

小腿與雙腳

先忘掉你的小腿與雙腳吧！想象膝蓋以下空空如也，如此可以幫助你把意念專注于更重要的擺臂、核心與腿后肌群;而不是越跑重心越低、小腿越緊繃、整個(gè)人都垮了，變成用小腿和雙腳拉著身體前進(jìn)。

接下來，想象你的腳落地時(shí)如羽毛般輕柔，隨之往前腳掌滾動，再輕輕地由腳跟收起，就像汽車的輪胎一般，雙腳交替畫著優(yōu)美的圓弧。

骨盆

看坊間一堆矯正骨盆的民俗診療就知道，骨盆對于身體平衡與運(yùn)動可是扮演了相當(dāng)重要的角色，想象骨盆是一個(gè)大碗，里面裝著九分滿的水，跑步時(shí)你要設(shè)法不讓這碗水濺出來，也就是保持骨盆穩(wěn)定，并讓核心(可以想象用下腹來帶動雙腿)成為發(fā)力中心，由核心肌群來穩(wěn)定與引導(dǎo)腿部擺動。

上半身

你知道嗎？跑步可不光只是用雙腿在跑，上半身的穩(wěn)定與協(xié)調(diào)、以及上下半身的連貫性，對跑步效益與跑姿可是有關(guān)鍵的影響。跑步時(shí)上半身應(yīng)保持直立，而非彎腰駝背，直立并不是要你有如憲兵立定般地刻意挺直;身體與四肢都是放松的，想象你的脊椎從背后往上、直到頭頂、往天空延伸而撐起身體，就像一只穿過棉花的針，中心強(qiáng)而有力，四肢與軀干則柔軟靈活。

擺臂

擺臂的時(shí)候應(yīng)該要往后擺，讓前傾而跑的身體得以平衡，而不是向前打拳;想象你的手臂是一個(gè)鐘擺，肩膀是支點(diǎn)、上臂是擺臂、手肘是末端的錘，以手肘為中心左右交替往后擺動，你會發(fā)現(xiàn)一邊后擺的同時(shí)另一邊會順勢前擺，掌握這個(gè)律動，讓雙腿配合這樣的節(jié)奏跑動，會更為省力輕松，雙腿得到雙臂的支持，不再孤軍奮戰(zhàn)。

此外，記得上半身提到的脊椎，這是貫穿身體的中心線，擺臂時(shí)盡量保持前后擺動，不要超過中心線，過大的橫向擺臂也會讓身體產(chǎn)生不必要的側(cè)向扭轉(zhuǎn)，浪費(fèi)力氣。

走跑三要訣，進(jìn)階跑步人生

掌握走路與跑步的要領(lǐng)了嗎？接下來我們可以從跑走練習(xí)開始，熟悉技巧的同時(shí)，也能逐步建立心肺能力;跑走練習(xí)的秘訣在于：「慢慢地跑，快快地走」。跑跟走的過程當(dāng)中，跑要慢點(diǎn)，走要快走。原因是跑得慢將能保持心跳不致過高，走得快則避免心跳過低，兩者差距小才能自由轉(zhuǎn)換，呼吸也較順暢，才能持續(xù)的久。

可以試著慢跑3分鐘、快走1分鐘、再慢跑3分鐘，照此模式反復(fù)練習(xí)，合計(jì)共做50分鐘，等到身體很適應(yīng)這樣的交替頻率，跑走的動作也能流暢轉(zhuǎn)換后，再逐漸增加跑步的時(shí)間。持續(xù)的做，就能循序漸進(jìn)地建立心肺耐力和下肢肌力、肌耐力基礎(chǔ)喔。

而現(xiàn)在市面上也有可以設(shè)定間歇訓(xùn)練模式(跑步、休息交替)，或是專為入門跑者設(shè)計(jì)「走/跑功能」的運(yùn)動手表，可以幫助使用者進(jìn)行走跑練習(xí)，依個(gè)人狀況自行設(shè)定不同練習(xí)強(qiáng)度與時(shí)間，了解并配合身體的節(jié)奏，慢慢建立起跑步能力。

上文我們介紹了運(yùn)動對于我們?nèi)梭w的好處，經(jīng)常運(yùn)動是可以保證我們身體的健康，我們要選擇適合自己的運(yùn)動方法才行，很多朋友喜歡選擇跑步作為一項(xiàng)鍛煉的運(yùn)動，我們建議這些朋友可以先從健走開始再過度到跑步，上文介紹了健走到跑步的要訣。