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啞鈴最佳鍛煉時間是什么時候呢

2017-04-16 13:23:21  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:日常生活當(dāng)中,每一個男孩子都希望能夠練出一身健美的肌肉,這樣不僅吸引異性的眼光,讓自己的女朋友靠起來也是很有安全感的,力量對男性很

日常生活當(dāng)中,每一個男孩子都希望能夠練出一身健美的肌肉,這樣不僅吸引異性的眼光,讓自己的女朋友靠起來也是很有安全感的,力量對男性很重要,對男性而言最常見的健身方式可以通過啞鈴這樣的健身器材,來練習(xí)手臂和臂膀的力量,想要健身還要安排好正確的合理時間,那么啞鈴最佳鍛煉時間是什么時候呢?

增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。

1. 大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯??梢?,5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2. 多組數(shù):什么時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費(fèi)時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴(kuò)張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過,我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。

4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費(fèi)了增大肌肉的大好時機(jī)。

關(guān)于啞鈴最佳鍛煉時間是什么時候呢!有不少人因為長時間的負(fù)重,會感覺到力不從心,有的人會中途放棄,可是這會給肌肉帶來傷害,我們需要注意的是啞鈴的時間最好控制在10分鐘或是20分鐘循序漸進(jìn),并且要注意動作輕柔,過度用力會引起拉傷。

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