快速訓(xùn)練長肌肉的方法

想要擁有健康的身體我們就要多進(jìn)行身體的鍛煉，多進(jìn)行鍛煉能很好的提高身體的免疫力，并且還能讓身材變得更好，尤其是男性經(jīng)常進(jìn)行鍛煉能練出一身肌肉，這樣看上去不僅能讓形象提升，看上去也會更加有安全感，但是想要讓運(yùn)動有更好的效果一定要掌握好方法，下面一起了解下快速訓(xùn)練長肌肉的方法。

快速訓(xùn)練長肌肉的方法

我的增重經(jīng)驗： 首先，你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構(gòu)。你要給自已訂一個目標(biāo)，然后通過刻苦訓(xùn)練去達(dá)到它。請記住，如果你懷疑自己，你就會失敗。千萬不要給自己設(shè)障礙。

第二步是艱苦訓(xùn)練，即進(jìn)行大重量的最基本的練習(xí)。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動起來。基本練習(xí)包括： 胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。

背：引體向上，劃船練習(xí)。 肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。 胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負(fù)重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。

無論哪個練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個動作時要達(dá)到力竭(做不起來)。

注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。 這個階段不應(yīng)過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。

例如，采用半蹲可加大負(fù)荷重量，從而加強(qiáng)對肌肉的刺激，促進(jìn)肌肉增長。注意，訓(xùn)練時要有同伴保護(hù)。 舉重也有效 我向你們推薦一些舉重動作，如硬拉、抓舉、挺舉等。

要使肌肉生長，就必須用大重量訓(xùn)練。如果你做杠鈴彎舉時借用背肌的力量，那么你認(rèn)為這種借力訓(xùn)練會使肌肉增長，那就是自己騙自己。 借力訓(xùn)練確是一種有效的訓(xùn)練方法，但要看用得是否得當(dāng)。例如，做借力彎舉時重量是225磅(102公斤)，肱二頭肌會得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力彎舉，那就會一無所得。

上面就是對快速訓(xùn)練長肌肉的方法的介紹，通過了解之后我們知道想要讓身材更好進(jìn)行體育鍛煉的時候一定要長期的堅持，另外在剛剛進(jìn)行體育鍛煉的時候一定要有一個循序漸進(jìn)的過程，飲食上也要注意影響的均衡，最好不要吃肥肉。