肱二頭肌的練習(xí)方法是怎樣的

肱二頭肌是人體眾多肌肉中的一種，這種肌肉，一般象征著力量，同樣也影響著一個(gè)人整體的美觀。對(duì)于不同的人而言，一般肱二頭肌的大小、強(qiáng)度都是不同的，這往往是由于自己的鍛煉程度決定的。那么，肱二頭肌的練習(xí)方法是怎樣的呢？學(xué)會(huì)了這些方法，大家必然可以擁有強(qiáng)有力的肱二頭肌。

肱二頭肌的練習(xí)方法很多，常見(jiàn)的就有下面這些：

啞鈴彎舉

啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習(xí)，是因?yàn)樗鼈兺ǔＪ墙惶孢M(jìn)行，允許每個(gè)胳膊有更多的恢復(fù)時(shí)間，使你能采用盡可能大的訓(xùn)練重量。啞鈴集中彎舉是個(gè)例外，這個(gè)動(dòng)作過(guò)于孤立，而且無(wú)法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動(dòng)作。我通常用它來(lái)熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上并進(jìn)行頂峰收縮，這樣能產(chǎn)生強(qiáng)烈的充血。同二頭肌訓(xùn)練的其它練習(xí)一樣、采用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個(gè)有效的訓(xùn)練動(dòng)作，但我仍然不把它計(jì)入正式訓(xùn)練。

斜板彎舉

確保在每次肱二頭肌訓(xùn)練中都包括斜板彎舉，這個(gè)動(dòng)作能提供其它姿勢(shì)無(wú)法做到的借力與孤立的組合。在肘關(guān)節(jié)被支撐的情況下，它是個(gè)借力練習(xí)，但由于肩膀也被支撐著，故它又是個(gè)孤立練習(xí)。我喜歡從兩個(gè)不同的角度來(lái)做斜板彎舉，當(dāng)墊子保持傾斜時(shí)，我借助墊子的支撐，后拉身體以產(chǎn)生更多杠桿作用；當(dāng)墊子垂直時(shí)，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使更孤立地做練習(xí)。斜板彎舉應(yīng)該用單臂和啞鈴來(lái)做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來(lái)做。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進(jìn)行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時(shí)，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。

杠鈴彎舉

前面曾說(shuō)過(guò)，不得在超級(jí)組訓(xùn)練中采用杠鈴彎舉。但這并不意味著永遠(yuǎn)不用這個(gè)動(dòng)作，恰恰相反，任何肱二頭肌增長(zhǎng)訓(xùn)練都離不開(kāi)它、因?yàn)闆](méi)有其他辦法能促使肱二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長(zhǎng)。每個(gè)肌群都至少需要一個(gè)復(fù)合練習(xí)。肱二頭肌訓(xùn)練很少用完全的杠鈴彎舉做到底，5組練習(xí)，第1組做8次到力竭，隨后4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。經(jīng)常以杠鈴彎舉最大重量的70%做不完整動(dòng)作的杠鈴彎舉結(jié)束二頭肌訓(xùn)練，這是反傳統(tǒng)的做法，但每次練完后二頭肌就像要爆炸一樣。具體做法是，坐在凳上做，并確保不把杠桿下放到觸及大腿。我閉上眼睛，不停地做，直到無(wú)法堅(jiān)持。

在生活之中，大家可以用來(lái)鍛煉肱二頭肌的方法還是比較多的，而其中最為常見(jiàn)的應(yīng)該就是啞鈴了，這個(gè)方法很多人也都是知道的。除了這個(gè)方法之外，大家還可以利用斜板以及杠鈴來(lái)聯(lián)系肱二頭肌，只要大家能夠堅(jiān)持下去，必然是可以欣賞到自己外在美、內(nèi)在美兼具的肱二頭肌的。