增長(zhǎng)肌肉的方法有哪些

現(xiàn)在鍛煉自己的身體已經(jīng)變成了一種新的時(shí)尚，尤其是年輕人，不僅渴望擁有一個(gè)健康的身體還渴望擁有一個(gè)有極弱的身體，小男生都會(huì)覺(jué)得肌肉比較男人，那么什么方法可以增長(zhǎng)肌肉呢，下面我們就來(lái)學(xué)習(xí)一下這些方法吧。

首先，你要堅(jiān)信你能練成一個(gè)大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構(gòu)。你要給自已訂一個(gè)目標(biāo)，然后通過(guò)刻苦訓(xùn)練去達(dá)到它。請(qǐng)記住，如果你懷疑自己，你就會(huì)失敗。千萬(wàn)不要給自己設(shè)障礙。

第二步是艱苦訓(xùn)練，即進(jìn)行大重量的最基本的練習(xí)。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來(lái)。基本練習(xí)包括： 胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。

背：引體向上，劃船練習(xí)。 肩：推舉，頸后推舉，飛鳥(niǎo)。 胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負(fù)重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。

無(wú)論哪個(gè)練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長(zhǎng)。做每個(gè)動(dòng)作時(shí)，開(kāi)始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)要達(dá)到力竭(做不起來(lái))。

注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。 這個(gè)階段不應(yīng)過(guò)多注意肌肉線條?？捎米儞Q動(dòng)作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。

例如，采用半蹲可加大負(fù)荷重量，從而加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。注意，訓(xùn)練時(shí)要有同伴保護(hù)。 舉重也有效 我向你們推薦一些舉重動(dòng)作，如硬拉、抓舉、挺舉等。

訓(xùn)練強(qiáng)度是另一個(gè)困擾年輕健美愛(ài)好者和運(yùn)動(dòng)員的問(wèn)題，特別是他們想長(zhǎng)肌肉塊的時(shí)候。(指訓(xùn)練量不變，間歇時(shí)間縮短)對(duì)初練者來(lái)說(shuō)，我認(rèn)為做法恰好相反，應(yīng)用1.5小時(shí)完成1小時(shí)應(yīng)完成的訓(xùn)練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復(fù)。使你完成每次動(dòng)作都竭盡全力，不至因?yàn)槟土Σ蛔愣瓿刹涣舜笾亓烤毩?xí)。

有些年輕人錯(cuò)誤地理解了“大重量”這個(gè)概念。大重量是相對(duì)而言的，并非越重越好。如使用不當(dāng)，肌肉非但不能生長(zhǎng)，反而會(huì)大大增加受傷機(jī)會(huì)。重量是我們?yōu)檫_(dá)到目的采用的手段，這個(gè)目的就是盡可能使大的負(fù)荷加在肌肉上。

要使肌肉生長(zhǎng)，就必須用大重量訓(xùn)練。如果你做杠鈴彎舉時(shí)借用背肌的力量，那么你認(rèn)為這種借力訓(xùn)練會(huì)使肌肉增長(zhǎng)，那就是自己騙自己。 借力訓(xùn)練確是一種有效的訓(xùn)練方法，但要看用得是否得當(dāng)。例如，做借力彎舉時(shí)重量是225磅(102公斤)，肱二頭肌會(huì)得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力彎舉，那就會(huì)一無(wú)所得。

很多男生都會(huì)去一些健身中心，然后或者是每天都進(jìn)行體育鍛煉，借助一些外部的設(shè)備，比如臂力棒，做仰臥起坐，做俯臥撐，等等，當(dāng)然這些都是增長(zhǎng)肌肉的方法，只要您找到適合一種自己的方法，就一定可以增長(zhǎng)肌肉的，希望以上的方法也能為您提供一定的借鑒。