白領睡眠障礙的治療
心理調(diào)節(jié)法
“輕視”睡眠:失眠的人大都有個共同的特點:性格敏感、多疑、自信心不足、固執(zhí)、猶豫不決、完美主義、愛擔心、易焦慮等。心理醫(yī)生對這些人的建議是:別把能否睡著太當回事。睡眠也是人身體的自然反應,困了就想睡覺,不要人為地去控制它,越讓自己別想了,自己就越發(fā)胡思亂想,停不下來,應該采取順其自然的態(tài)度,當你不控制情緒和思維時,也許反倒能自然而然地入睡。
行為調(diào)節(jié)法——自己治療自己
1.下午和晚上不喝茶,上床前半小時停止腦力活動,也不抽煙,可在浴盆中泡20分鐘,或者到室外走動以活動肢體,或者上下樓梯幾次,或者用熱水泡腳等等。
2.上床后,如果感到腦子特別清醒毫無睡意,那么就立即起床工作,直到感到有些倦意時,再關燈上床。入睡后,如果中途醒來,不要睜開眼睛,輕輕地翻個身再睡,不要開燈看表。
3.上床后,把肢體擺在你認為最舒適的位置上,雙眼半閉,輕輕地呼吸,讓全身肌肉放松,或者使自己輕輕地打呵欠,此時再想象一個十分寂靜的環(huán)境,這樣,不久你就會慢慢地進入夢鄉(xiāng)。
4.到點一定起床,即使是被叫醒的,當時仍感到昏昏欲睡,也要立即起床,即使當晚你只睡了三四個小時也要起來。中午做些輕度體力勞動或者打打球。下午如果感到頭昏或倦怠時,可用溫水洗臉沖頭,但不要睡覺。
裸睡法
徹底放松:裸睡的時候肌肉能有效放松,緩解由于白天緊張引起的疾病和疼痛。有肩頸腰痛、經(jīng)痛的人不妨試試。沒有了衣服的隔絕,皮膚有一種通透的感覺,促進新陳代謝,加強皮脂腺和汗腺的分泌,有利皮脂排泄和再生。沒有衣服束縛,身體自然放松,血流通暢,能改善某些人手腳冰涼的狀況,有助進入深層次睡眠。
食物調(diào)節(jié)法——吃好了睡得香
1.糖水:有時心緒不寧是失眠的原因,可能是大腦血清素不足而引起的,這時可以喝一杯熱糖水,喝下去的糖水產(chǎn)生大量的血清素,抑制大腦上皮層的興奮,幫助睡眠。
2.山藥牛奶羹:將山藥、桃仁、當歸在水中煮爛,再加入牛奶、冰糖、紅花熬一小會兒就行了。在睡前半小時喝下去。
3.蘋果、香蕉:它們屬于堿性水果,可以改善肌肉疲勞。
4.安神湯:龍眼、枸杞、蓮心等有安神的作用,對多夢有一定作用。