老年人失眠怎么辦 補(bǔ)充4大營養(yǎng)素防失眠

都說家有一老如有一寶，每個家庭都非常關(guān)心老人的健康！人上了年紀(jì)之后，活動減少，常常會遇到失眠的情況，老年人失眠的情況越來越嚴(yán)重，有的甚至影響了健康！老年人失眠的原因是什么呢，來看看老年人失眠怎么辦才好呢？

老年人很容易會出現(xiàn)失眠的現(xiàn)象，有什么辦法可以調(diào)理呢？要知道，睡眠對于老年人來說至關(guān)重要。因此，如果睡眠出現(xiàn)了問題就應(yīng)該要及時調(diào)理才行。在這里，為大家介紹一下哪些食物可以幫助老人提高睡眠質(zhì)量。

老人易失眠的原因

腦部器質(zhì)性疾病，老年人隨著年齡的增長，腦動脈硬化程度逐漸加重，或伴有高血壓、腦出血、腦梗塞、癡呆、震顫痲痹等疾病，這些疾病的出現(xiàn)，都可使腦部血流減少。引起腦代謝失調(diào)而產(chǎn)生失眠癥狀。

全身性疾病，年老以后，全身疾病發(fā)生率也高。老年人多患有心血管疾病如冠心病，心功能不全等;呼吸系統(tǒng)疾病如肺氣腫、肺心病等。其它如類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)腎功能不全、糖尿病、全身搔癢癥、頸椎病、四肢麻木等病。這些病，可因?yàn)榧膊”旧砘蚱浒殡S癥狀而影響睡眠，加重老年人的失眠。

精神疾病，具有關(guān)部門統(tǒng)計(jì)，老年人中，有抑郁狀態(tài)及抑郁傾向的比例，明顯高于青年人。抑郁癥多有失眠、大便不暢通、心慌等癥，其睡眠障礙主要表現(xiàn)為早醒及深睡眠減少。隨著患者年齡增加，后半夜睡眠障礙會變得越來越嚴(yán)重。主訴多為早醒和醒后再難入睡。失眠嚴(yán)重程度與抑郁癥的程度有直接關(guān)系。

補(bǔ)充4大營養(yǎng)素預(yù)防失眠

1、鈣

鈣能強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)的傳導(dǎo)反應(yīng)，幫助調(diào)節(jié)心跳、肌肉收縮。補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì)，有助于安定情緒、消除緊張壓力，進(jìn)而幫助入睡。

富含鈣的食物：綠葉蔬菜、牛奶及其制品、小魚干、蝦米、奇異果、黑芝麻……等。

2、鎂

鎂具有調(diào)節(jié)神經(jīng)細(xì)胞與肌肉收縮的功能，是能安定情緒、消除焦慮的營養(yǎng)素。飲食中若缺乏鎂，會造成容易緊張、情緒起伏較大。這些反應(yīng)都會加重入睡困難。

富含鎂的食物：全谷類、綠色蔬菜、豆類、堅(jiān)果類、牛奶及其制品、海鮮類。

3、維生素B群

引發(fā)失眠的原因眾多，若罪魁禍?zhǔn)资菬┰瓴话驳脑?，可以多攝取富含維生素B群的食物。維生素B群能維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定，具安穩(wěn)情緒的療效。想要有足夠的精力面對忙碌的生活，以及鬧哄哄的大腦，你絕對需要維生素B群助你一臂之力。

富含維生素B群的食物：奶蛋類、肉類、蔬菜類及全谷類食物。

4、鋅

鋅屬于礦物質(zhì)微量元素之一，雖然身體對它的需求量不大，但它卻是維持生理正常運(yùn)作不可或缺的營養(yǎng)素。鋅的主要作用是幫助成長發(fā)育，因?yàn)樗兄诖竽X神經(jīng)細(xì)胞的代謝作用，故對改善失眠有所幫助。富含鋅的食物：海鮮、肉類、全谷類、堅(jiān)果類。

說起失眠，相信很多人都不會感到陌生，其實(shí)失眠現(xiàn)在成了社會中最為常見的疾病之一了，很多老人朋友也得了失眠，我們都很清楚，失眠癥嚴(yán)重影響了患者的身心健康和日常生活，相信很多人都飽受失眠疾病的折磨，今天我們具體說說引起老人失眠的主要原因。

引起失眠的原因主要有以下的幾點(diǎn)

心理因素

心理因素引起失眠常見，許多心理應(yīng)激，如人際關(guān)系沖突或心理內(nèi)心沖突;生活中發(fā)生重大改變(婚姻、生育); 工作繁重或事業(yè)面臨重大轉(zhuǎn)變;突然發(fā)生非常失望和非常害怕的事件。有種稱“周日失眠”患者，因擔(dān)心第二天需上班工作壓力大而出現(xiàn)預(yù)期性焦慮致失眠。必須講明的是，不管是正面或負(fù)面;有刺激或突然失去應(yīng)激均會引起失眠。

溫度濕度

床上溫度<12℃(或)>33℃、濕度過大均會產(chǎn)生難以入眠，溫度增加24℃會增加覺醒次數(shù)。特殊姿勢：特殊姿勢會增加交感神經(jīng)系統(tǒng)活動，站立比坐位更易醒、坐位比臥床更難入眠。床墊舒適程度也會干擾睡眠。高空環(huán)境因缺氧呼吸困難引起失眠。臥室內(nèi)空氣污濁、有刺激味道、被褥過厚過重、睡眠中胸前或四肢受壓力也會影響睡眠。

環(huán)境變化

客觀環(huán)境要求個體在睡眠期間仍需保持必要警覺性致失眠;旅行時差改變;作業(yè)休息不定時;睡眠環(huán)境變化(如換房間)也會引起失眠。

不良睡眠衛(wèi)生

睡前過度鍛煉會產(chǎn)生“應(yīng)激效應(yīng)”，增加自主神經(jīng)活動，從而出現(xiàn)不安，增加覺醒，減少慢波睡眠。同時，久坐少鍛煉等原因大腦缺氧也會失眠。因此，應(yīng)在傍晚選擇適當(dāng)鍛煉為宜;午夜從事強(qiáng)烈腦力活動;睡覺前喝大量咖啡、茶葉或抽煙;行為破壞睡眠節(jié)律：睡覺沒有規(guī)律、睡在床上時間太久、白天午睡時間較長、睡前過度飲食或過度饑餓均會引起失眠。

擺脫的失眠的幾個好方法

1、把臥室變成一個睡覺的天堂

臥室要安靜，要足夠暗，因?yàn)楹诎悼梢詭椭竽X松果體產(chǎn)生松果體素，這是一種促使人睡眠的激素。厚重的窗簾可以把光線、風(fēng)扇或機(jī)器噪聲擋在外面。稍涼一點(diǎn)的室溫有助于睡眠，所以你應(yīng)該把房間的溫度調(diào)到適當(dāng)?shù)臏囟?。為了讓空氣流通好一些，可以打開一扇窗戶。如果房間里的空氣太干燥，就買一臺加濕器。

2、養(yǎng)成固定的習(xí)慣

良好的夜間生活習(xí)慣可以有效地讓你的身體告訴你什么時間該睡覺了。你可以用一些小的習(xí)慣性的動作來作睡前準(zhǔn)備。譬如，讀幾頁小說，花5到10分鐘做一些冥想，或伸伸懶腰等。每天定時睡覺和起床也是非常重要的———即使周末也是如此。

3、只把床當(dāng)做睡覺的地方

有些人喜歡躺在床上打毛衣、讀書、吃東西、看電視，這是不好的習(xí)慣。如果你只把床和睡覺聯(lián)系起來，當(dāng)你鉆進(jìn)被窩時就會更容易入睡。

4、管好自己的胃口

上床時太餓或太飽都會影響睡眠。不要在快要睡覺時吃太多的東西，不然消化過程會讓你容易醒過來。另外，如果你吃得太飽后躺在床上，就會出現(xiàn)反胃的現(xiàn)象，胃酸會反到食道中。如果你很餓，可以吃一些富含碳水化合物的零食，它們可以幫助人體釋放出一些化學(xué)物質(zhì)復(fù)合胺，它可以讓你松弛下來。還可以吃幾塊餅干，或是喝一碗燕麥粥，并可以配一些牛奶或一片火雞肉，后兩者都富含氨基酸和色氨酸，它們都有催眠作用。

專家指出，老年人失眠癥應(yīng)該養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，限制患者白天打盹的次數(shù)和長度，鼓勵患者在白天進(jìn)行適量體力活動，盡量讓患者在傳統(tǒng)睡眠時間去睡眠，以逐漸建立規(guī)則的睡眠—覺醒周期。這種治療計(jì)劃的實(shí)施，需要有助手不斷督促患者，嚴(yán)格遵守睡眠—覺醒時間表，不管患者有何質(zhì)疑(尤其在出現(xiàn)的思睡和疲乏時)，在規(guī)定的清醒期必須使其保持清醒。

失眠患者自我飲食調(diào)理很重要，睡前的飲食更要十分注意。例如，別吃得過多過飽，特別是吃太多魚肉，因?yàn)楦叩鞍缀透咧臼澄锊惶菀紫瑫哟竽c胃工作量，使人入睡比較困難。又如，火腿、臘腸、茄子、熱狗等食物能刺激腎上腺素分泌，會讓大腦容易興奮。再如，胡椒、大蔥、咖啡、芥末、辣椒、茶水和酒精，也會讓人產(chǎn)生興奮。睡前都應(yīng)該盡量少食用這些食物，避免失眠。

飲食調(diào)理具有促進(jìn)睡眠質(zhì)量作用，可以在睡前或夜間醒后難再入睡時選擇以下食物。

①牛奶或酸奶是首選的促進(jìn)睡眠食物，鮮奶中含有具有安定作用的色氨酸，睡前20分鐘喝100g-150g，能比較好地促進(jìn)失眠者入睡。

②在睡前飲用15mL-30mL米醋或15g蜂蜜，同樣可促進(jìn)睡眠質(zhì)量。

③水果中的香蕉、蘋果具有較好的助眠效果，在半夜醒來輾轉(zhuǎn)難眠的時候，吃0.5個或1個香蕉，往往能讓人重入夢鄉(xiāng)促進(jìn)睡眠質(zhì)量。(糖尿病患者慎用)

④洋蔥與生姜也有一定催眠作用，取新鮮洋蔥30g-50g、生姜5g一并切碎，于睡前15分鐘加白糖或蜂蜜吃下，堅(jiān)持15天，更有助于治療一些由于神經(jīng)衰弱導(dǎo)致的頑固性失眠。

失眠癥的老年人，還可以多食用一些有助于大腦鎮(zhèn)靜的食物，如每晚吃一把瓜子。因葵花子含亞油酸、多種氨基酸和維生素等，能調(diào)節(jié)腦細(xì)胞正常代謝，起到安眠作用。核桃可用于治療神經(jīng)衰弱、健忘、多夢等病癥。大棗含蛋白質(zhì)、維生素C、鈣、磷、鐵等，有補(bǔ)脾安神作用?？傊?，真正的身體健康掌握在自己的手中，來自于健康的飲食和規(guī)律的運(yùn)動，規(guī)律的作息，可讓老年朋友永遠(yuǎn)遠(yuǎn)離失眠，遠(yuǎn)離病痛。

結(jié)語：老人的健康是子女們最關(guān)心的事情，每個子女都想給父母一個健康幸福的晚年生活！老人失眠是現(xiàn)代生活中普遍存在的問題，希望上述介紹的解決老人失眠的方法，能夠幫助廣大的老年朋友們擺脫失眠的困擾，早日恢復(fù)健康！