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基本健身動(dòng)作有哪些

2017-04-17 12:33:00  來(lái)源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語(yǔ):要是自己想要去健身的話就應(yīng)該要想要健身計(jì)劃的,不能夠非常盲目的就去健身的,否則的話只會(huì)起到相反的效果,而且還應(yīng)該要學(xué)習(xí)一些比較簡(jiǎn)單

要是自己想要去健身的話就應(yīng)該要想要健身計(jì)劃的,不能夠非常盲目的就去健身的,否則的話只會(huì)起到相反的效果,而且還應(yīng)該要學(xué)習(xí)一些比較簡(jiǎn)單的健身動(dòng)作,只有這樣自己在做比較強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)候才不會(huì)感覺到那么的困難,甚至是感覺到自己的肌肉抽搐,而且有些比較基本的健身動(dòng)作其實(shí)也可以起到一個(gè)很好的健身作用。

第一個(gè)動(dòng)作:擱腿仰臥起坐

這個(gè)動(dòng)作重點(diǎn)鍛煉部位:上腹部位。

我們可以借助床邊、椅子,高度可以讓小腿放平就可以了。

開始位置:仰臥在地上,把小腿平行地?cái)R在床邊上,使大腿垂直于地面,兩手可以交插在胸前或兩手交叉互抱于頸后。

動(dòng)作過(guò)程:慢慢地使兩肩向膝部彎起,直至肩腫骨離地面1~2英時(shí),保持靜止一秒鐘。然后,回復(fù)到開始位置。重復(fù)做。

訓(xùn)練要點(diǎn):當(dāng)屈體收縮時(shí),為了更好的使腹部肌群收縮,使下背緊貼地面。在采用重量訓(xùn)練課程的開始階段,在完成每次試舉中,要避免用跳、彈的借力動(dòng)作。

第二個(gè)動(dòng)作: 仰臥腿上舉

重點(diǎn)鍛煉部位:下腹部位和大腿上部彎屈肌群。

同樣這個(gè)動(dòng)作可以借助到床邊(最好邊沿可以抓握)比較寬實(shí)的凳子上,如果有條件可以使用專業(yè)的斜板,我在家常用的就是兩張凳子拼在一起

開始位置:仰臥在凳上,下背部緊貼凳面,兩腿并攏自然伸直。

動(dòng)作過(guò)程:使軀干和下背部緊貼在地上,兩膝稍稍彎屈,兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后,兩腿慢慢放下。重復(fù)做。

訓(xùn)練重點(diǎn):當(dāng)背部始終緊貼凳面時(shí),它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開凳面,就會(huì)影響下腹肌群的收縮效果。

第三個(gè)動(dòng)作:坐式縮腿

起始姿勢(shì) 坐在凳邊,兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。

動(dòng)作過(guò)程 屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn),徹底收縮腹直肌一秒鐘,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直,縮起小腿時(shí)吸氣,降落時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn): 本動(dòng)作較簡(jiǎn)易,其作用大小全在膝部上提的高低和動(dòng)作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。

這當(dāng)中就包括了仰臥起坐的,這個(gè)運(yùn)動(dòng)方式是很多人們都應(yīng)該知道的,只是很多人們并不知道這種運(yùn)動(dòng)方式在運(yùn)動(dòng)完以后是可以健身自己身體當(dāng)中的哪個(gè)部位,其實(shí)這種運(yùn)動(dòng)是能夠鍛煉好自己腿部和腹部的肌肉,讓自己可以擁有非常好的腹肌,還有腿部肌肉的。

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