上班族人群需要的營養(yǎng)元素有哪些？

最理想的一天三餐是定時(shí)定量。略過任何一餐不吃，壞處不少，包括影響腸胃功能，餓過頭沒體力，注意力不集中，無法應(yīng)付接下來的各種會(huì)議工作，長期下來營養(yǎng)失衡，更嚴(yán)重甚至影響身體免疫功能。

再忙，中午最好都能留20分鐘給自己，好好單純吃一餐飯，也是為身體補(bǔ)足能量，下午有更佳的工作效率。走不出辦公室，午餐怎么吃？忙人一族如何打理午餐？除了啃餅干、嚼吐司，有什么其他選擇？萬一你經(jīng)常處于忙著寫企劃案，趕場開會(huì)等情況，連到樓下便利商店買午餐都是奢求，被辦公室綁死的大忙人，如何吃個(gè)像樣的午餐？

●準(zhǔn)備燕麥片、早餐谷片及奶粉

營養(yǎng)師指出，市面上的早餐谷片產(chǎn)品相當(dāng)多，擺一盒在公司，即沖即食，對(duì)無法走出辦公室的人佷方便。但光吃這個(gè)，不夠均衡豐富，建議幾點(diǎn)選擇訣竅及搭配方法：

1、看包裝上的成分標(biāo)示，選單純的燕麥片或純五谷雜糧片(五谷雜糧等直接壓碎的產(chǎn)品)，最好沒有糖、奶精一類的添加物。

2、有些產(chǎn)品除了谷物之外，還添加豆類，提高蛋白質(zhì)含量，是較佳的選擇。

3、看一下營養(yǎng)標(biāo)示的纖維含量，挑選一份谷片可提供3～5克以上纖維的產(chǎn)品。

為了增加蛋白質(zhì)，吃得更均衡，建議用低脂奶粉沖泡谷片，依個(gè)人喜好再加一小把杏仁、核桃、花生等堅(jiān)果類，除增加蛋白質(zhì)，也攝取優(yōu)質(zhì)的油脂。想換口味時(shí)，可以加一點(diǎn)葡萄干或各式水果干。

另外，目前很多產(chǎn)品可以直接加冰鮮奶、低糖豆?jié){或優(yōu)格、優(yōu)酪乳一起食用，上班時(shí)順道買進(jìn)辦公室冷藏，中餐直接搭配吃。

偏好咸口味的人可利用市售的杯湯、便利湯包等產(chǎn)品，加進(jìn)谷物片一起沖泡，或加水微波幾分鐘，做出類似咸粥的午餐。但這種搭配法，蛋白質(zhì)的量偏低，建議再喝一杯低脂牛奶或低(無)糖豆?jié){，或是吃一顆茶葉蛋補(bǔ)足熱量及營養(yǎng)。

除了散狀、可沖泡的谷物產(chǎn)品，固體狀的能量餐條是另一種替代方法。但比起早餐谷片，能量餐條的變化性又更小，無法自行加料沖泡，均衡及多元性更顯不足，要靠這種餐條打發(fā)一餐，必須額外吃蛋白質(zhì)類的食物，例如到便利商店帶一顆茶葉蛋、溫泉蛋，或至少要喝一瓶鮮奶。

雖然谷片、能量餐條等便利即食食品讓大忙人脫離只啃餅干的糟糕午餐，但建議，這些食品只能當(dāng)代餐，一天最多吃一餐，也最好不要每天為之，畢竟它能提供的營養(yǎng)及多樣性遠(yuǎn)不如新鮮食物，不宜過于依賴。

●自備水果，晚餐補(bǔ)足蔬菜

針對(duì)中午用餐時(shí)間有限的上班族，蘇秀悅還鼓勵(lì)帶水果到辦公室，除了讓午餐更多樣化，水果還能增加飽足感，讓下午更有體力精神應(yīng)對(duì)工作。

要在辦公室吃水果并不難，只需挑水果種類，選擇方便攜帶和食用，不需削皮切塊，直接洗凈或剝果皮就能吃的水果，像小番茄、玫瑰桃、李子、櫻桃、橘子、香蕉、棗子、蓮霧等，若不方便每天帶水果，可買一些在室溫下耐放的水果，例如一小串尚未熟透的香蕉，可吃三、四天;或幾顆橘子、加州李，放小竹籃里，擱放辦公桌上視線可及之處，每天中午很容易就吃到水果。

不過，上述這種忙人的陽春午餐，只能盡量達(dá)到碳水化合物和蛋白質(zhì)兩大類營養(yǎng)均衡，頂多加上水果，最大問題就是缺少蔬菜。也可以把干燥的海帶芽沖水當(dāng)作湯，或直接丟進(jìn)谷片里一起沖泡，攝取海里的蔬菜，多少補(bǔ)充一點(diǎn)纖維。

午餐如果吃不到幾片葉子，就要靠晚餐攝取所需，達(dá)到一天3碗蔬菜的建議量。用一天三餐整體來看飲食均衡，現(xiàn)代人幾乎不可能做到餐餐均衡，但至少要固守天天均衡的目標(biāo)。

依賴便利商店解決午餐的忙人，如果懂得看營養(yǎng)標(biāo)示，可以吃得比較均衡，也避免超量。久坐辦公室的男性，一餐需要600～700卡，而女性500～600卡就足夠，以此為基礎(chǔ)，均衡攝取各大類食物，包括：

主食：2/3到1碗(飯、面、面包等碳水化合物，最好選未精制的五谷雜糧。)

蛋白質(zhì)：1～1、5份(一份約等于一塊豆腐、一顆蛋、一小片魚、三分之二手掌大的肉片等)

水果：1份

如果選擇超商便當(dāng)，可以考量幾件事：

熱量是否符合自己所需，會(huì)不會(huì)太少或過量？尤其女生可以先大致以熱量來判斷，超過600卡的便當(dāng)并不適合，飯及肉量都可能超過所需。

一餐蛋白質(zhì)約需要15～20克，不足或超出太多需要調(diào)整。不足可以補(bǔ)充一顆蛋，或攝取牛奶、優(yōu)酪乳。

黃色、根莖類蔬菜或菇類多的便當(dāng)比較好，提供五谷飯的便當(dāng)營養(yǎng)價(jià)值也比較高。趙強(qiáng)發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在有些素食便當(dāng)在超商販?zhǔn)?，里面有五谷飯，豆類、菇類量較多，并且比較不油膩，比起一般便當(dāng)肉類及油脂偏多，素食便當(dāng)不失為一個(gè)替代的好選擇。

如果不吃便當(dāng)?shù)娜?，營養(yǎng)師還是最推薦三明治或飯團(tuán)壽司搭配牛奶、豆?jié){、優(yōu)酪乳，或可再加上一顆蛋。至于蔬菜部份，現(xiàn)在多數(shù)超商販?zhǔn)凵松忱?，或是關(guān)東煮里的白蘿卜也能提供半份到一份的蔬菜量，整體來說大致達(dá)成均衡。只是綠葉蔬菜還是需要在晚餐時(shí)補(bǔ)足。

現(xiàn)在很多上班族都是早上基本不吃，中午草草了事，晚上多做補(bǔ)償?shù)娘嬍衬Ｊ?，長期這樣下來，會(huì)令身體受到很多的傷害，所以大家還是應(yīng)該遵循健康的模式，補(bǔ)充身體所需營養(yǎng)。