老人每日堅持“十練”老的慢

老人每日堅持“十練”老的慢

堅持“十練”老的慢

老人如果在生活中能長做到“十練”，就能延緩衰老

練大腦

一旦上了年紀(jì)，人們多少都會忘事很快、接受新事物慢，這就是大腦逐漸衰老的表現(xiàn)。國內(nèi)外研究都證明人用腦越勤，大腦各種神經(jīng)細(xì)胞間的聯(lián)系越多，形成的條件反射也越多，腦子就更靈活。最新一期美國《內(nèi)科學(xué)文獻(xiàn)》月刊撰文稱，慢節(jié)奏活動有助于減緩認(rèn)知障礙的出現(xiàn)。研究項目負(fù)責(zé)人之一、加拿大滑鐵盧大學(xué)教授勞拉·米德爾頓指出，散步、做飯、打掃衛(wèi)生這些簡單活動對大腦的影響很驚人，久坐不動的人在認(rèn)知能力測試中每年分?jǐn)?shù)都在下降；而勤做慢活動的人90%能夠保持分?jǐn)?shù)多年不變。北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院內(nèi)科主任醫(yī)師姜良鐸建議，大腦雖然看不見、摸不著，但也要

常常做頭腦體操，多多活動。練書法、畫畫、下棋、彈琴既休閑又健腦，不需要消耗太多體力，非常適合老人。在吃飯時細(xì)嚼慢咽、多嚼幾下，能刺激頭部血流量增多，保證大腦供血量，常叩齒也有同樣效果。此外，堅持每天讀書、看報、聽廣播，做讀書筆記，或者把當(dāng)天的新聞和生活瑣事記錄下來，是鍛煉老人記憶力的好方法。

練血管

心臟承擔(dān)著給身體輸送新鮮血液的工作，它一旦衰老，身體的各個部位就會因供血不足而變得遲緩、呆滯，自然也容易出現(xiàn)老態(tài)。衛(wèi)生部中日友好醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合心臟內(nèi)科副主任醫(yī)師曹啟富建議，保護(hù)心腦血管除了注意清淡飲食外，還需要幫血管做適量運動，避免久坐不動，每小時站起來活動10分鐘，或不時地抬腿，在腳下墊個小凳子，減輕血管壓力。天氣漸冷時，還可以做個血管耐寒鍛煉。人受到寒冷刺激后，皮膚和血管收縮，大量血液流入內(nèi)臟和深部組織。進(jìn)入到溫暖環(huán)境后，皮膚得到適應(yīng)，血管再次擴(kuò)張，血液又從內(nèi)臟流入體表。如此一張一縮，能使全身血管得到鍛煉。

練動嘴

老年人多張張嘴說說話能讓人邏輯清晰、頭腦靈活，而整天沉默不語則容易感到心情低落、孤獨。日本老年問題研究所所長三谷隆生指出，老年人渴望傾訴和陪伴，需要被人關(guān)注，最好的改善方法就是子女多與老人對話，并且要有耐心。當(dāng)老人重復(fù)已說過多次的舊事時，不要說“您說過多次了，我知道”，甚至急躁地說出下文。

練雙手

巧做手指運動不僅能讓人擁有靈巧雙手，還會使大腦反應(yīng)更加迅速靈敏。姜良鐸建議老人平?？措娨晻r，不妨多動動十指，做套簡單的“手指操”：“雙手握拳然后從小指開始逐漸將手指用力伸開，再從小指開始依次內(nèi)收握拳”。還可以打算盤，算算“三下五除二”；做些手工活，如織毛衣、編織塑料花、做針線活等。此外，吹笛子、拉二胡、彈鋼琴等樂器都需要雙手十指的準(zhǔn)確運動，因此大腦皮層相應(yīng)部位的神經(jīng)細(xì)胞能夠獲得良好的刺激，也有助于保持老人頭腦的靈活。

練呼吸

呼吸是維持生命的最基本生理活動，但空氣質(zhì)量不佳是不少大城市的通病。因此，練習(xí)呼吸首先需要挑選空氣清潔的地方，如街心花園、樹林、河邊等，有條件的話還可常到郊區(qū)的青山碧水之間鍛煉。其次，有節(jié)奏的深呼吸才有助增加肺活量，中國中醫(yī)研究院西苑醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)研究所研究員張國璽教授推薦給大家“聞花式深呼吸法”：像聞到花香一樣深呼吸，使腹部向外鼓起后，胸部微微向上和外擴(kuò)張到最大限度。呼氣時嘴唇縮緊作吹哨狀，慢吐氣胸腹完全收緊。

練冥想

傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中一向提倡靜養(yǎng)生，《黃帝內(nèi)經(jīng)》就曾記載“靜則神藏，躁則消亡”，認(rèn)為靜有助達(dá)到長壽的境界。老人不適合做過于劇烈的運動，不妨靜坐冥想修身養(yǎng)性。只需在閑暇時，靜靜坐在椅子上，兩手放在大腿上，手心沖下，兩眼微閉或者不閉，幾分鐘即可。心平氣和、目不旁視、耳不雜聽、排除干擾，就能達(dá)到心情放松、氣血通暢的目的。

練骨骼

老人常常腰酸背痛，一不小心摔個跟頭就容易骨折，這都是鈣質(zhì)流失、骨質(zhì)疏松造成的。臨床發(fā)現(xiàn)，2/3的老年人腰腿痛是由骨質(zhì)疏松引起，相比男性因年齡增大造成骨細(xì)胞自然減少導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松，女性停經(jīng)的生理現(xiàn)象會加快這一進(jìn)程，因此，女性年老后骨質(zhì)疏松癥出現(xiàn)得更早、更嚴(yán)重。西安體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波表示，除了補(bǔ)充足夠鈣質(zhì)，強(qiáng)健骨骼也需要適當(dāng)?shù)倪\動，慢跑、跳繩、走路等都能對骨骼產(chǎn)生刺激，促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收和利用。姜良鐸建議，健骨運動的關(guān)鍵在于“震動”和“間歇”，即對骨骼進(jìn)行震動鍛煉，并掌握進(jìn)行運動的間歇頻率。

練關(guān)節(jié)

人體上有關(guān)節(jié)逾百個，一旦出現(xiàn)問題，輕則疼痛腫脹，重則行動不便，尤以膝關(guān)節(jié)最常“罷工”。不少人都感到一上了年紀(jì)，腿腳就不如從前靈便了，腿腳發(fā)沉，甚至步履蹣跚，一個主要原因就是膝關(guān)節(jié)退化。鍛煉膝關(guān)節(jié)，適合老人的運動主要是就是散步。國際越野行走協(xié)會中國總教練姚新新建議，平路走路時用手杖能保護(hù)膝關(guān)節(jié)，而爬山時帶上雙登山手杖可明顯減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。

此外，下樓梯也會增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)重和損傷，衛(wèi)生部中日友好醫(yī)院骨科孫偉醫(yī)師指出，增加股四頭肌的力量可以緩解運動對膝關(guān)節(jié)的損傷，睡前平躺伸直雙腿輪流抬起，每次抬腿時保持3—5秒，一組可做15—20個，每天做2—3組為宜。

練肌肉

隨著年齡的增長，中老年人的肌肉一般會有輕度萎縮現(xiàn)象，只有多運動才能保持強(qiáng)健的體魄。肌肉鍛煉能左右全身的血液循環(huán)和熱量消耗，經(jīng)常鍛煉，體內(nèi)熱量的燃燒率就會提高，身體不易發(fā)胖，體型健美，皮膚也會因新陳代謝旺盛而變得潤澤富有彈性。鍛煉肌肉最有效的方法就是體育運動，慢跑、散步、健美操、太極拳等都是適合老人的活動。

練筋膜

民間有“筋長一寸，壽延十年”的說法。如果感到彎腰屈膝越來越困難，這時就需要抻抻筋了?？梢宰鲺谀_運動，手扶桌椅，小腿腳尖著地，盡量將腳后跟抬起持續(xù)10秒鐘，休息數(shù)秒后反復(fù)進(jìn)行10—15分鐘，早晚各1次。此外，不要經(jīng)常保持一個姿勢，長時間伏案、開車、窩在沙發(fā)上看電視等都會導(dǎo)致筋膜緊縮。