補鐵可不止菠菜和豬肝 補鐵食物排行榜上的前四種

鐵是人體必需微量元素之一，在體內(nèi)有重要的生理功能，鐵的必需性早在古代就被人們所共知。很多人都知道補鐵的重要性，但是補鐵知識，可不止“多吃菠菜和豬肝”。下面跟隨360常識網(wǎng)了解一下吧！

缺鐵性貧血是世界上死亡率最高的疾病之一 

正常人體隨年齡、性別、營養(yǎng)狀況和健康狀況等的不同，體內(nèi)含鐵量有很大的差異，總量約有3g-5g，是體內(nèi)含量最多的微量元素。其中78％以血紅蛋白等化合物形式存在，其余的22％是儲藏性化合物形式存在，和其他微量元素相比，它對人的生命和健康具有更直接更敏感的影響。

鐵在地球上廣泛地存在，缺鐵性貧血是世界上死亡率最高的疾病之一。缺鐵除導(dǎo)致貧血外，還使運動能力低下、體溫調(diào)節(jié)不全、智能障礙、免疫力下降等。因此，它對高級形式的生命是必需的，也是人體重要的營養(yǎng)素之一。

鐵參與血紅蛋白、肌紅蛋白、細胞色素及許多酶的合成，在氧的運輸及呼吸鏈電子傳遞、氧化—還原等許多代謝中起重要作用，鐵與機體能量代謝密切相關(guān)，也與機體防御反應(yīng)有關(guān)。

缺鐵會降低鐵依賴酶的活性，降低血紅蛋白，甚至導(dǎo)致缺鐵性貧血。但是缺鐵性貧血病人不易患腦卒中，相反腦卒中患者體內(nèi)鐵元素含量較高。因為高鐵能使紅細胞壓積升高，有助于腦動脈硬化的形成。

哪些食物含有豐富的鐵？

大多數(shù)食物中鐵的含量，樣品間的差異很大，這是由于食物生長的土壤氣候條件不同。

總鐵最豐富的來源是內(nèi)臟(肝和腎)、蛋黃、干豆類、可可粉、甘蔗糖蜜和香菜，不僅含鐵豐富而且吸收率很高。含鐵低的有奶及奶制品、白糖、白面粉、精白米、土豆和大多數(shù)新鮮水果。而中等鐵含量的食品有瘦肉、魚、禽、干堅果、綠葉蔬菜和全麥面粉。

值得注意的是，蔬菜在水中煮開而又將煮開的水倒掉，會損失20％的鐵。小麥經(jīng)研磨成精白粉時，鐵的含量也降低。

豐富來源：牛腎、魚子醬、可可粉、魚粉、肝臟、馬鈴薯、菊花、甘草、香椿、莧菜、黃豆粉、麥糠、小麥黃豆混合粉。

良好來源：牛肉、紅糖、蛤肉、干果、蛋黃、精白米、羊腎臟。

一般來源：蘆筍、豆類、雞肉、強化面包、魚、羊肉、扁豆、花生、豌豆、香腸、午餐肉、菠菜、全蛋。

孕婦和乳母需要攝入更多的鐵

那么，我們每天需要多少鐵呢？

每日膳食中鐵的供應(yīng)量為男性12毫克，女性18毫克，孕婦和乳母為28毫克。

一般的健康人群不容易出現(xiàn)鐵缺乏，只有孕婦和乳母在特殊的生理期，對鐵的需求量增加，才需要攝入較多的鐵。

補鐵食物排行榜上的前四種

第一名：動物肝臟肝臟是預(yù)防缺鐵性貧血的首選食品。含鐵量高且吸收率好，容易進食和消化，而且不容易引起過敏，特別適合給老人和兒童。鴨肝鐵的含量為最高，每100毫克含35.1毫克，其次是豬肝，為22.6，再次是羊肝為17.9毫克，每百克雞肝只含12毫克鐵，牛肝含鐵量為最低，為8.8毫克。

第二名：蛋黃既往認為，雞蛋黃是最好的補鐵食物，不過經(jīng)研究表明，雞蛋黃的含鐵量雖高，但吸收率較低（每100克雞蛋黃含鐵6.5毫克，鐵吸收率只有3％），但雞蛋是常見食物，食用保存方便，各種營養(yǎng)價值較高，從綜合角度來看，可排第二。

第三名：動物血煮過的動物血凝塊，也稱血豆腐。動物血的營養(yǎng)豐富，含鐵量高，吸收率高如100克鴨血為31.8毫克，豬血含鐵8.7毫克。“以血補血”，有一定的道理。

第四名：黑木耳每100克黑木耳里含鐵97.4毫克，比動物性食品中含鐵量最高的鴨肝高出約3倍，但黑木耳的吸收率相比之下較低，而且進食量較少。所以黑木耳并不是理想的補鐵的食物，但黑木耳還有其他人體需要的保健成分，故列在第四名。