鄭多燕新作 魔瘦彈力帶減肥操

先將握把處套于一腳，小心不要纏住，先伸直拉長(zhǎng)一次之后，將另一邊套于另一腳。雖然在瑜伽墊上進(jìn)行也可以，但因?yàn)殡p腳的開(kāi)合動(dòng)作很多，建議在稍滑的木質(zhì)地板上進(jìn)行最好。請(qǐng)大家可以找各自方便的方法進(jìn)行。

第一招對(duì)這里有效>>強(qiáng)化軀干&雕塑腰線、矯正骨盆、塑造美腿

慢動(dòng)作(一個(gè)步驟4秒)×8次

快動(dòng)作(一個(gè)步驟2秒)×8次

1-1將彈力帶套于兩腳。抬高足跟，在足踝處交叉。手大約在彈力帶的中段以虎口處卡住，兩手伸直做出「萬(wàn)歲」姿勢(shì)。要挺胸，手臂伸直。 (注意膝蓋不要過(guò)于向外開(kāi)。)

1-2兩腿張開(kāi)，伸展大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。重心放穩(wěn)，保持背部挺直。 (注意膝蓋不可彎曲。各步驟重復(fù)4~8次)

第二招 對(duì)這里有效>>肩膀、美胸、矯正骨盆、塑造美腿

慢動(dòng)作(一個(gè)步驟4秒)×8次

快動(dòng)作(一個(gè)步驟2秒)×8次

2-1足尖向上，兩手拉住約腰部距離的兩端，雙手肘向后拉。背部挺直，挺胸以刺激背部肌肉。

2-2兩手伸直，兩腳張開(kāi)。背部、手臂和膝蓋都要注意不要彎曲。 (各步驟重復(fù)4~8次)

第三招對(duì)這里有效>>強(qiáng)化軀干&雕塑腰線、矯正骨盆、塑造美腿

慢動(dòng)作(一個(gè)步驟4秒)×8次

快動(dòng)作(一個(gè)步驟2秒)×8次

3-1兩手以較寬的距離拉住彈力帶約中間的位置，手臂往頭部上方伸展。兩膝伸直，右腳稍微抬高。保持背部挺直。

3-2左腳移動(dòng)后雙腳張開(kāi)。注意膝蓋不要彎曲。

第四招對(duì)這里有效>>緊實(shí)全身、強(qiáng)化軀干&雕塑腰線

慢動(dòng)作(一個(gè)步驟4秒)×8次

快動(dòng)作(一個(gè)步驟2秒)×8次

4-1 腳底合攏，將膝蓋彎曲并打開(kāi)兩腳。用右手虎口卡住彈力帶、往頭部上方伸展，以左手壓住地面。身體彎向左側(cè)，此時(shí)能感到右側(cè)腹伸展。

4-2 抬起上半身，背部挺直，雙手呈「萬(wàn)歲」姿勢(shì)。挺胸、雙腳張開(kāi)。注意兩手肘、雙膝不要彎曲。各步驟重復(fù)4～8次。

第五招對(duì)這里有效>>肩膀、矯正骨盆、塑造美腿

慢動(dòng)作(一個(gè)步驟4秒)×8次

快動(dòng)作(一個(gè)步驟2秒)×8次

5-1 右腳盤(pán)腿，盡量往身體靠近。左腳則膝部立起，臀部和足跟稍微抬高。右手往外伸展，左手輕觸地面以保持平衡。

5-2 左腳跨過(guò)右膝的同時(shí)，右手往頭部上方伸展。這時(shí)請(qǐng)注意身體不要傾斜了。上半身記得保持朝向正面。 (移動(dòng)左腳時(shí)注意大腿內(nèi)側(cè)和骨盆周圍的肌肉。各步驟重復(fù)4~8次)。

第六招對(duì)這里有效>>緊實(shí)全身、強(qiáng)化軀干&雕塑腰線

慢動(dòng)作(一個(gè)步驟4秒)×8次

快動(dòng)作(一個(gè)步驟2秒)×8次

6-1 將往頭部上方伸展的右手往后方伸直，左手邊往前方伸直的同時(shí)，將上半身向前彎。 (請(qǐng)注意臀部不要離開(kāi)地面)

6-2 上半身回轉(zhuǎn)起身，雙手呈「萬(wàn)歲」姿勢(shì)。這時(shí)下半身固定不動(dòng)，只有上半身轉(zhuǎn)動(dòng)。 (各步驟重復(fù)4~8次)

第七招對(duì)這里有效>>緊實(shí)全身、強(qiáng)化軀干&雕塑腰線

慢動(dòng)作(一個(gè)步驟4秒)×8次

快動(dòng)作(一個(gè)步驟2秒)×8次

7-1 左膝彎曲，右腿伸直緊貼地面。上半身整個(gè)面向左側(cè)，兩手向前伸直。此時(shí)大拇指要向上(注意骨盆保持穩(wěn)定，重心不要向前傾)。

7-2 右腳跨過(guò)左膝并往前方移動(dòng)。同時(shí)上半身向右側(cè)轉(zhuǎn)。注意不要被反作用力影響再重復(fù)。

7-3右腳回到原本位置，兩手臂保持同樣高度，同時(shí)上半身由肩部倒向右側(cè)。(回到【7-2】再往下進(jìn)行。各步驟重復(fù)4~8次)?；氐巾?xiàng)目4換反方向進(jìn)行。

第八招對(duì)這里有效>>矯正骨盆、塑造美腿

慢動(dòng)作(一個(gè)步驟4秒)×8次

快動(dòng)作(一個(gè)步驟2秒)×8次

8-1 將彈力帶繞過(guò)背后，用兩手壓住彈力帶并支撐住身體。膝蓋和足踝伸直，右腳如同劃半圓形般向左轉(zhuǎn)動(dòng)。

8-2 背部保持挺直，注意不要被反作用力影響，右腳再如同劃半圓形般回到原本位置。

8-3 這次換左腳進(jìn)行同樣動(dòng)作。 (有意識(shí)的轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆，并刺激側(cè)腹肌肉?；氐健?-2】再往下進(jìn)行。各步驟重復(fù)4~8次)

第九招對(duì)這里有效>>強(qiáng)化軀干&雕塑腰線、矯正骨盆、塑造美腿

慢動(dòng)作(一個(gè)步驟4秒)×8次

快動(dòng)作(一個(gè)步驟2秒)×8次

9-1右側(cè)向下側(cè)躺，用右手支撐頭部，左手虎口卡住彈力帶中間并往斜上方伸直。右膝保持彎曲以取得平衡，左腿則膝蓋及足尖保持伸直，并盡量往上抬高。

9-2左腳保持伸直往下放。注意不要被反作用力影響，并保持上半身和腿呈一直線。 (各步驟重復(fù)4~8次)

第十招 對(duì)這里有效>>強(qiáng)化軀干&雕塑腰線、塑造美腿

慢動(dòng)作(一個(gè)步驟4秒)×8次

快動(dòng)作(一個(gè)步驟2秒)×8次

10-1左手持彈力帶向前，左腿往后方伸出，須自覺(jué)有伸展到肌肉。往前伸的手臂注意不要碰到地面。 (注意手臂不要彎曲。)

10-2左腳往前伸，背部靠地面，左手往后伸。 (頭部緊貼地面，以做伸展運(yùn)動(dòng)那樣的間隔來(lái)進(jìn)行。)