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仰臥起坐減肥的正確做法

2017-02-17 11:08:17  來(lái)源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語(yǔ):剛開始鍛煉的時(shí)候,可能每次做完腹肌會(huì)比較疼,這是正常的生理反應(yīng),應(yīng)繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉,一段時(shí)間適應(yīng)后就不疼了,然后在慢慢加量,始終在適應(yīng)-不適應(yīng)-適應(yīng)中上升。

仰臥起坐減肥的正確做法

仰臥起坐減肥的正確做法

仰臥起坐減肥的正確做法

1、起身高度:停留在45度角處

仰臥起坐追求的并不是起身高度,要了解正確的方法,最正確的方法應(yīng)該延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間,從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。(持續(xù)時(shí)間30秒以上)。

2、配合呼吸

如果想要瘦肚子就需要配合呼吸,小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí),達(dá)到減小肚子的效果。

練習(xí)時(shí):起的狀態(tài)(用力時(shí))呼氣,退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài),比如在保持45度角的時(shí)候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。

平時(shí):腹式呼吸,有助于收緊腹橫肌,吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收,充分吸氣再深呼出。在平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸,養(yǎng)成習(xí)慣。

3、雙手不要抱頭

一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后,但這樣在起坐的過(guò)程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前,或者把手放于耳側(cè),起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力,而并非手臂。

4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù)

對(duì)於一位剛開始以仰臥起坐來(lái)訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過(guò)10個(gè)反覆為原則(先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力),每完成一次的仰臥起坐后,應(yīng)站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

5、仰臥起坐的動(dòng)作要領(lǐng)

在動(dòng)作進(jìn)行時(shí),如果上半身做雙肩平行的動(dòng)作,腹外和腹內(nèi)的的斜肌會(huì)受到限制,要做身體縱軸旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作,這樣才能身體的腹肌訓(xùn)練更加協(xié)調(diào)。

仰臥起坐的注意事項(xiàng)

1、做仰臥起坐時(shí),躺下應(yīng)吸氣起來(lái)的時(shí)候呼氣,一定要保持呼吸與動(dòng)作的協(xié)調(diào)和節(jié)奏。

2、剛開始鍛煉的時(shí)候,可能每次做完腹肌會(huì)比較疼,這是正常的生理反應(yīng),應(yīng)繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉,一段時(shí)間適應(yīng)后就不疼了,然后在慢慢加量,始終在適應(yīng)-不適應(yīng)-適應(yīng)中上升。

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