如何快速的鍛煉出肌肉

肌肉的形成需要時(shí)間，每個(gè)人都希望自己的身材完美，穿衣顯瘦脫衣有肉就是這群肌肉男?？梢钥吹竭@些人的大胸肌就算穿了衣服也無(wú)法掩飾，女孩子對(duì)這些人的評(píng)價(jià)就是“好有男人味哦”覺(jué)得沒(méi)有男人味可以通過(guò)肌肉顯現(xiàn)，肌肉的分類(lèi)也有很多種，堅(jiān)持鍛煉是練就一身肌肉的最好選擇，鍛煉的過(guò)程是辛苦的，但想到以后被人夸贊的時(shí)刻就有動(dòng)力了。

1想要練肌肉的話應(yīng)該多做有氧運(yùn)動(dòng)，跑步、跳高、游泳，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：如果沒(méi)條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;仰臥起做，可以練腹肌;深蹲，可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬)，可以練小腿肌肉。有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合練。平時(shí)多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚(yú)等。

2要鍛煉出肌肉那要多吃牛肉牛肉可以促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，還有就是雞肉和魚(yú)也不錯(cuò)，可以做俯臥撐，拳擊鍛煉出來(lái)，腿部肌肉可以通過(guò)跑步，足球鍛煉出來(lái)，關(guān)鍵還是要自己選擇喜歡的運(yùn)動(dòng).

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一、胸部

(1).平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

(2).上斜推舉：主要練上胸肌。

動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。

(3).平臥飛鳥(niǎo)：主要練胸部中間溝。

動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

(4).仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。

動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺(jué)胸肌和胸廓伸展)，放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。

注意：為防止損傷，下放過(guò)程速度不宜太快。

二、肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。

動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。

2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。

動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。

動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。

動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

如上所述希望給予大家一個(gè)參考，我們熟悉的運(yùn)動(dòng)，俯臥撐和游泳都能幫助我們長(zhǎng)出肌肉，想要長(zhǎng)出肌肉必須堅(jiān)持著運(yùn)動(dòng)，暫時(shí)沒(méi)看到肌肉也不需要泄氣，想想那些身材好的人他們是付出多少汗水才能有這滿(mǎn)意的身材，迎著陽(yáng)光晨跑，在晚上吃完飯選擇站立散步。