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如何快速的鍛煉出肌肉

2017-04-17 09:02:05  來(lái)源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語(yǔ):肌肉的形成需要時(shí)間,每個(gè)人都希望自己的身材完美,穿衣顯瘦脫衣有肉就是這群肌肉男??梢钥吹竭@些人的大胸肌就算穿了衣服也無(wú)法掩飾,女孩

肌肉的形成需要時(shí)間,每個(gè)人都希望自己的身材完美,穿衣顯瘦脫衣有肉就是這群肌肉男??梢钥吹竭@些人的大胸肌就算穿了衣服也無(wú)法掩飾,女孩子對(duì)這些人的評(píng)價(jià)就是“好有男人味哦”覺(jué)得沒(méi)有男人味可以通過(guò)肌肉顯現(xiàn),肌肉的分類(lèi)也有很多種,堅(jiān)持鍛煉是練就一身肌肉的最好選擇,鍛煉的過(guò)程是辛苦的,但想到以后被人夸贊的時(shí)刻就有動(dòng)力了。

1想要練肌肉的話應(yīng)該多做有氧運(yùn)動(dòng),跑步、跳高、游泳,無(wú)氧運(yùn)動(dòng):如果沒(méi)條件,在家做俯臥撐,可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;仰臥起做,可以練腹肌;深蹲,可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬),可以練小腿肌肉。有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合練。平時(shí)多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、魚(yú)等。

2要鍛煉出肌肉那要多吃牛肉牛肉可以促進(jìn)肌肉生長(zhǎng),還有就是雞肉和魚(yú)也不錯(cuò),可以做俯臥撐,拳擊鍛煉出來(lái),腿部肌肉可以通過(guò)跑步,足球鍛煉出來(lái),關(guān)鍵還是要自己選擇喜歡的運(yùn)動(dòng).

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一、胸部

(1).平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動(dòng)作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然后緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

(2).上斜推舉:主要練上胸肌。

動(dòng)作:動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調(diào)到30~40度傾角,斜躺在上面做。

(3).平臥飛鳥(niǎo):主要練胸部中間溝。

動(dòng)作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對(duì),兩臂自然伸直于胸部上方,兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn),胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

(4).仰臥直臂上拉:擴(kuò)展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。

動(dòng)作:肩部仰臥橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端于胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺(jué)胸肌和胸廓伸展),放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。

注意:為防止損傷,下放過(guò)程速度不宜太快。

二、肩部

1.推舉:主要練三角肌前束、中束和后束。

動(dòng)作:坐姿,兩手持啞鈴于體側(cè),兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點(diǎn),稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示:亦可站姿做,雙臂同時(shí)做,也可單臂輪換做。

2.側(cè)平舉:主要練三角肌中束。

動(dòng)作:兩手持啞鈴垂于腿前,身體稍前傾,雙肘微屈, 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高,使三角肌處于“頂峰收縮”位,稍停,然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。

3.俯身側(cè)平舉:主要練三角肌后束。

動(dòng)作:兩手持啞鈴,掌心相對(duì),俯身屈膝,身體穩(wěn)定,兩臂向兩側(cè)上舉,然后控制緩慢還原。

4.聳肩:主要練斜方肌。

動(dòng)作:兩手持啞鈴垂于體側(cè),膝蓋微屈,上體微前傾,雙肩充分上提,試用肩峰觸耳垂,稍停,然后緩慢控制還原。

如上所述希望給予大家一個(gè)參考,我們熟悉的運(yùn)動(dòng),俯臥撐和游泳都能幫助我們長(zhǎng)出肌肉,想要長(zhǎng)出肌肉必須堅(jiān)持著運(yùn)動(dòng),暫時(shí)沒(méi)看到肌肉也不需要泄氣,想想那些身材好的人他們是付出多少汗水才能有這滿(mǎn)意的身材,迎著陽(yáng)光晨跑,在晚上吃完飯選擇站立散步。

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