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白領(lǐng)如何選擇午餐

2016-01-20 17:45:14  來(lái)源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語(yǔ):早餐要吃好,午餐要吃飽,晚餐要吃少。但對(duì)工作忙碌的白領(lǐng)來(lái)說(shuō),要做到三餐均衡營(yíng)養(yǎng)還真不容易,尤其是匆匆忙忙的那頓午餐,很多人往往是應(yīng)付了事。

白領(lǐng)如何選擇午餐

白領(lǐng)如何選擇午餐

人的身體自我調(diào)節(jié)能力很強(qiáng),一兩餐吃不好看不出什么問(wèn)題,但一兩年、三五年下來(lái),早晚會(huì)出問(wèn)題:疲勞、失眠、腰酸背痛、手腳麻木等一系列亞健康癥狀甚至糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病等出現(xiàn)時(shí),為時(shí)已晚。

所以健康工程要從點(diǎn)滴做起,白領(lǐng)一族看似簡(jiǎn)單的午餐問(wèn)題,學(xué)問(wèn)其實(shí)一點(diǎn)兒也不少。

必備之一足夠的碳水化合物

午餐在一天里,發(fā)揮著承上啟下的作用,早餐一般占全天熱能的30%,午餐占全天熱能的40%,晚餐占全天熱能的30%。除了吃飽之外,質(zhì)量也非常重要。

白領(lǐng)一族從事腦力勞動(dòng),午餐的碳水化合物要足夠,這樣才能提供腦力勞動(dòng)所需要的糖分。碳水化合物主要來(lái)自于谷類,宜選擇淀粉含量高的谷類,如米飯、面條等,避免含蔗糖較多的食物,如甜食、飲料等容易引起肥胖,不宜作為主食。午餐若選擇米飯,量宜在75克至150克。

除了選擇谷類,午餐中若有粗糧就更好,這樣下午的血糖會(huì)更穩(wěn)定,釋放緩慢,使大腦中的糖來(lái)源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。

必備之二高質(zhì)量的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)可提高機(jī)體的免疫力,幫助穩(wěn)定餐后血糖,為人體提供能源。高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來(lái)源有肉、魚(yú)、豆制品。但由于有些高蛋白質(zhì)食物脂肪含量也高,因此要控制好攝入量,最好多選擇脂肪含量少的豆制品和魚(yú)類。以肉類為例,午餐時(shí)純?nèi)忸愒?5克左右比較適當(dāng)。

一些白領(lǐng)因擔(dān)心身體發(fā)胖,午餐時(shí)刻意少吃米飯等主食,其實(shí)當(dāng)身體需要的主食不夠時(shí),會(huì)相應(yīng)地多吃肉類或油膩食物,這樣更容易發(fā)胖。

必備之三維生素礦物質(zhì)纖維素不可少

維生素、礦物質(zhì)和纖維素的來(lái)源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量為300至500克,水果為200至400克,午餐減半即可。午餐無(wú)論是在外面吃,還是自帶食物,都存在一個(gè)問(wèn)題,很難攝入足夠的水果和蔬菜,解決的辦法有兩個(gè),一是下午茶時(shí)再吃些水果;另一個(gè)是晚餐時(shí)多吃一些蔬菜。

白領(lǐng)午餐三大誤區(qū)

吃得太簡(jiǎn)單,喝杯奶,吃個(gè)面包或方便面打發(fā)掉。就餐時(shí)間隨意,有時(shí)太早,有時(shí)太晚,忙到下午一兩點(diǎn)才吃。經(jīng)常選擇油炸、煎烤的油膩食物,或選擇熱量過(guò)高的西式快餐。

白領(lǐng)午餐四大禁忌

1、求速度

白領(lǐng)中午休息時(shí)間很短,最少的只有半個(gè)小時(shí),就這一點(diǎn)時(shí)間,許多人還沒(méi)有充分地利用起來(lái),寧可縮短吃飯時(shí)間打算、聊天。

2、減肥少食

男人女人都開(kāi)始注意減肥,但又沒(méi)有專門(mén)的營(yíng)養(yǎng)師提供節(jié)食的方法,長(zhǎng)此以往使胃長(zhǎng)期得不到運(yùn)動(dòng),造成功能退化。

3、營(yíng)養(yǎng)搭配不當(dāng)

以煎炸食品為多,品種少,營(yíng)養(yǎng)不全面,盒飯雖然品種較多,但是烹制方法不科學(xué),而且許多攤主為了節(jié)約成本,不會(huì)提供最新鮮、時(shí)令的葷素菜。

4、飲食不規(guī)律

白領(lǐng)工作比較忙,午餐時(shí)間不穩(wěn)定,沒(méi)事的時(shí)候早一點(diǎn)吃,有事的時(shí)候拖到下午,甚至不吃。這是導(dǎo)致胃病的主要原因。

帶飯一族少帶莖葉蔬菜

自帶午餐的上班族,蔬菜的選擇須特別謹(jǐn)慎,盡量少做莖葉類蔬菜,多做瓜類蔬菜。西紅柿、菇類和蘿卜等也是不錯(cuò)的選擇。晚餐在家就餐可以多吃綠葉蔬菜,以彌補(bǔ)午餐的不足。

要留做次日午餐的蔬菜,只須烹調(diào)至六七分熟,以免第二天微波爐加熱時(shí)進(jìn)一步破壞其營(yíng)養(yǎng)成分。葷菜盡量選擇含脂肪少的,如牛肉、雞肉等。煮好、晾涼之后立刻加蓋,放在4攝氏度冰箱保存。第二天帶到辦公室后最好能立即放入冰箱,午餐前應(yīng)用微波爐充分加熱再食用。

AA族要經(jīng)常更換餐館

幾個(gè)同事中午在外一起A A就餐,是很多白領(lǐng)們較普遍的午餐方式,但在外就餐,特別要注意的是餐館用油的問(wèn)題,應(yīng)選擇衛(wèi)生等級(jí)較高的餐館,以避免吃到回收油、飽度程度過(guò)高的豬油、黃油等,這些油類容易引起肥胖、慢性病,對(duì)身體造成潛移默化的損害。

經(jīng)常在外就餐,不宜固定在一家餐館就餐,最好一個(gè)月內(nèi)在兩至三家餐館就餐。

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