老年人鍛煉要注意6個(gè)問(wèn)題 老人鍛煉謹(jǐn)防十個(gè)錯(cuò)

隨著人民生活水平的提高，我國(guó)已進(jìn)入老齡化社會(huì)，而且老齡化增速快于世界平均水平。隨著老年人的逐漸增多，其健康越來(lái)越受到關(guān)注。鍛煉是保持身體健康的重要手段。但很多老年人因身體機(jī)能下降、基礎(chǔ)性疾病增多，鍛煉就成了問(wèn)題，那么，老年人究竟該如何鍛煉呢？下面跟隨360常識(shí)網(wǎng)了解一下吧！

針對(duì)老年人的身體特點(diǎn)，鍛煉要注意以下問(wèn)題。

1、鍛煉前熱身。老年人因?yàn)樯眢w機(jī)能下降，鍛煉前熱身尤其必要。可以簡(jiǎn)單的活動(dòng)一下身體各個(gè)關(guān)節(jié)，讓身體的關(guān)節(jié)、肌肉進(jìn)入比較興奮的狀態(tài)，這樣在鍛煉過(guò)程中才不容易受傷。

2、鍛煉時(shí)間。老年人盡量不要在早晨鍛煉，尤其是冬天的早晨。秋冬季節(jié)是心腦血管疾病的高發(fā)季節(jié)，早晨又是高發(fā)時(shí)段，所以鍛煉安排在下午四五點(diǎn)鐘為宜。

3、鍛煉裝備。鍛煉裝備也很重要，衣服一定要舒適合身，裝飾不要太多，冬季要注意保暖，防止受涼。鞋子一定要合腳、防滑，尤其是對(duì)于走路和慢跑鍛煉的老年人，一雙合適的運(yùn)動(dòng)鞋是非常重要的，可有效防止跌倒摔傷。

4、鍛煉要堅(jiān)持。只有堅(jiān)持鍛煉才能取得良好的效果。我們所說(shuō)的堅(jiān)持并不是要每天鍛煉，風(fēng)雨無(wú)阻。2-3天的時(shí)間間隔是可以的，尤其是老年人感冒發(fā)燒的時(shí)候，不能強(qiáng)行堅(jiān)持鍛煉，要注意勞逸結(jié)合。再者，應(yīng)綜合自身身體狀況、興趣愛(ài)好、周邊環(huán)境等多方因素考慮，選擇一種能夠進(jìn)行長(zhǎng)期鍛煉的活動(dòng)方式。

5、陪伴鍛煉。老年人鍛煉最好結(jié)伴而行。一方面結(jié)伴鍛煉更有利于鍛煉的堅(jiān)持，另一方面能在老年人鍛煉偶發(fā)意外時(shí)得到及時(shí)的運(yùn)送和救治。

6、鍛煉環(huán)境。老年人身體機(jī)能下降，靈活性差，容易在鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)意外，這就對(duì)鍛煉環(huán)境就提出了較高的要求。最好是空氣質(zhì)量?jī)?yōu)良、相對(duì)熟悉的幽靜環(huán)境，比如路面平整的公園等，一方面心情愉悅，可以達(dá)到放松的效果，另一方面能夠有效防止受傷。

老人鍛煉，謹(jǐn)防十個(gè)錯(cuò)

1、長(zhǎng)時(shí)間跳廣場(chǎng)舞傷膝蓋。

為什么跳廣場(chǎng)舞容易受傷？如今，廣場(chǎng)舞難度越來(lái)越大，通常會(huì)設(shè)計(jì)很多身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，這些動(dòng)作對(duì)身體重心控制、下肢力量和穩(wěn)定性都有較高的要求。動(dòng)輒一兩個(gè)小時(shí)以上的舞蹈時(shí)間，意味著關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)使用。

跳廣場(chǎng)舞并不是時(shí)間越長(zhǎng)越好，難度并不是越高越好，適當(dāng)控制時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。每次跳廣場(chǎng)舞不要超過(guò)1小時(shí)，身體微微出汗即可。

2、爬墻、甩肩易導(dǎo)致肩袖撕裂。

肩袖撕裂傷是中老年人常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷之一，臨床上有不少這樣的患者，他們大多數(shù)都有肩膀疼痛史，誤以為自己患了肩周炎，想通過(guò)運(yùn)動(dòng)緩解。

老年人在小區(qū)健身時(shí)，喜歡頻繁做一些上舉的動(dòng)作，包括單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、棒球的投球、舉重的抓舉、甩肩、爬墻等。其實(shí)，這些反而增加肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷，造成或加重肩袖撕裂。

3、“燕兒飛”、仰臥起坐傷椎間盤。

有些老年人會(huì)鍛練腰背肌，動(dòng)作叫“燕兒飛”。“燕兒飛”是一種不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，但不一定適合老年人。因?yàn)槔夏耆岁P(guān)節(jié)、椎間盤老化，有關(guān)節(jié)增生、椎管狹窄等問(wèn)題，伸展過(guò)度會(huì)加劇關(guān)節(jié)的擠壓和碰撞，增加椎弓的應(yīng)力，造成骨折，同時(shí)讓椎管更狹窄。

仰臥起坐也不適合老年人。仰臥起坐時(shí)要把雙腿蜷起來(lái)練腹肌，力度太大，已超過(guò)國(guó)際勞工組織對(duì)椎間盤限定的150牛的定力，會(huì)增加人體腰椎部位的負(fù)荷，讓老年人椎間盤退變更加嚴(yán)重。

大多數(shù)中老年人的頸椎、腰椎或多或少都有些問(wèn)題，再加上骨質(zhì)疏松，做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。再加上仰臥起坐時(shí)，頭部的變化較大，對(duì)于患有心腦血管疾病的人來(lái)說(shuō)，很容易造成血壓升高，發(fā)生意外。

4、大強(qiáng)度、高難度鍛煉升血壓。

有些老年人覺(jué)得，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大、運(yùn)動(dòng)量越大，越有益于健康，這樣才能達(dá)到鍛煉的目的。但是爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)，可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，而不是在于速度和強(qiáng)度。

5、爬樓梯、登山鍛煉加大關(guān)節(jié)損傷。

在城市中，爬樓梯被不少老年人列為鍛煉項(xiàng)目。他們認(rèn)為，這種健身可以在家門口進(jìn)行，不需要額外場(chǎng)地，不用專門時(shí)間，方便快捷。其實(shí)，爬樓梯的過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)的壓力明顯增大，膝關(guān)節(jié)的反復(fù)撞擊，周而復(fù)始的重復(fù)動(dòng)作，無(wú)疑會(huì)加大膝關(guān)節(jié)的損傷，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病。

登山是膝關(guān)節(jié)損傷的高發(fā)項(xiàng)目，與爬樓梯類似，同樣容易損傷膝關(guān)節(jié)。下山時(shí)膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊力相當(dāng)于自身體重的5~8倍，加重髕骨軟骨面和半月板的損傷。

6、頭頸部繞旋練習(xí)易出現(xiàn)意外。

很多老人經(jīng)常做頭頸部繞旋練習(xí)，認(rèn)為這樣對(duì)頸椎好，也有利于緩解頸肩部的酸痛。但如果老年人患有重度動(dòng)脈硬化，甚至頸動(dòng)脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐，甚至跌倒事件，重則造成動(dòng)脈斑塊脫落，危及生命。

老年人進(jìn)行頭頸部鍛煉要適度，應(yīng)降低動(dòng)作幅度、速度和繞旋力度。兩側(cè)及前后擺動(dòng)的幅度應(yīng)該控制在180度以內(nèi)，不時(shí)靜歇2~3秒，以達(dá)到舒筋活絡(luò)的效果。

7、運(yùn)動(dòng)損傷后“熱敷”會(huì)更腫。

運(yùn)動(dòng)不科學(xué)或身體不協(xié)調(diào)，可能導(dǎo)致老人腳踝扭傷等情況，局部組織會(huì)疼痛、腫脹。有些老年人會(huì)立即采用“熱敷”方法，認(rèn)為這樣可以促進(jìn)血液循環(huán)，加快痊愈速度。

需要提醒的是，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷（如腳踝扭傷）后，正確的處理方式是在損傷24小時(shí)內(nèi)進(jìn)行冷敷（如冰塊、冰毛巾），將傷處組織內(nèi)溫度降低，使毛細(xì)血管收縮,減少出血和滲液,有利于控制病情的發(fā)展；24小時(shí)后才可以進(jìn)行熱療，加速局部血液循環(huán)，達(dá)到活血散瘀、消腫、減輕疼痛的作用。

8、倒走練習(xí)易摔倒。

常能看到早晨在公園晨練的大爺大媽特別愛(ài)倒著走路，覺(jué)得這樣更能達(dá)到鍛煉大腦和四肢的效果。殊不知，老年人的平衡力、視力、反應(yīng)能力等均有所下降，倒走極易出現(xiàn)摔倒、崴傷等意外。

9、空腹晨練小心頭暈。

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，空腹晨練很危險(xiǎn)。經(jīng)過(guò)一夜的睡眠之后，腹中已空。不進(jìn)食就進(jìn)行1~2小時(shí)的鍛煉，會(huì)導(dǎo)致熱量不足，再加上體力的消耗，會(huì)使大腦供血不足，哪怕只是短時(shí)間也會(huì)讓人不舒服。

最常見(jiàn)的癥狀就是頭暈，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)心慌、腿軟、站立不穩(wěn)。心臟原本有問(wèn)題的老年人可能突然摔倒，甚至猝死。老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一般都不劇烈，晨練前少量進(jìn)食不會(huì)有什么麻煩，且多數(shù)老年人時(shí)間充裕，簡(jiǎn)單吃一些食物不會(huì)耽誤太久。尤其對(duì)于胃部常有不適的老年人來(lái)說(shuō)，晨練前適量進(jìn)食是一種好的保健方法。

另外，老人晨練最好等到太陽(yáng)升起之后再開(kāi)始，這樣才是最安全的鍛煉。

10、運(yùn)動(dòng)憋氣加重心臟負(fù)擔(dān)。

老年人的心肺功能減退，用力憋氣時(shí)，可能會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。

憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶心悸。此外，憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦?，甚至昏厥；憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易突發(fā)腦血管相關(guān)疾病。

因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等需要憋氣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，老年人不宜進(jìn)行。