睡前小運(yùn)動(dòng) 減肥大作用

“想去運(yùn)動(dòng)減肥，可是沒(méi)有時(shí)間”其實(shí)，每天睡覺(jué)前就是一個(gè)絕佳運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)。小編教你4個(gè)睡前減肥動(dòng)作，躺在床上也能變瘦，MM們趕緊學(xué)習(xí)起來(lái)吧，不用再為每天沒(méi)時(shí)間減肥而煩惱啦！

動(dòng)作一：俯臥起身

1. 俯臥在床上，雙腳伸直與髖同寬。

2. 雙手向頭部方向伸出，與肩同寬，吸氣。

3. 呼氣的同時(shí)，雙手與雙腳同時(shí)抬起，胸部順勢(shì)抬起，保持15~20秒。

提示：千萬(wàn)不要以為四肢抬得越高越好，過(guò)度地彎屈反而不利于我們保護(hù)脊柱，也無(wú)法有效鍛煉到背肌，要用核心的控制力來(lái)保持這個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作二：枕頭式肩橋

1. 準(zhǔn)備一個(gè)薄枕頭，屈膝仰臥，雙手放于身體兩側(cè)，雙腿夾住枕頭。

2. 吸氣，髖關(guān)節(jié)向上抬起，抬到身體呈直線(xiàn)，收緊臀部。

3. 呼氣落下，重復(fù)6~8次。

提示：抬起髖關(guān)節(jié)時(shí)要緩慢、勻速，胯不要高于胸部，并保持盆骨正直。收緊背部、臀部和大腿內(nèi)側(cè)，動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)在腰腹，不要借雙腳蹬地的力量來(lái)抬高身體。夾一個(gè)枕頭的作用是保持左右平衡，避免動(dòng)作進(jìn)行時(shí)身體晃動(dòng)。

動(dòng)作三：跪姿弓式

1、跪姿，雙膝與髖同寬，雙腳掌撐在床上，身體向上伸展，吸氣。

2、呼氣，身體向后伸展，胸部上挺，雙手伸直抓腳跟。

3、頭部后仰，臉朝向天花板，保持15~20秒，吸氣，抬頭起身。

提示：身體后仰時(shí)，收緊腹部和臀部，頭部不要過(guò)分后仰或想上伸，保持髖關(guān)節(jié)展開(kāi)。如果這個(gè)動(dòng)作對(duì)你來(lái)說(shuō)很容易，可以嘗試把腳背放平，以加大拉伸強(qiáng)度。

動(dòng)作四：貓式伸展

1. 四點(diǎn)跪姿，雙膝與髖同寬，背部與地面保持平行。

2. 吸氣，臀部緩慢后移，帶動(dòng)身體向腳跟靠近，腹部收向大腿，手臂向前伸。

3. 呼氣還原，重復(fù)動(dòng)作6~8次。

提示：動(dòng)作要緩慢，伸展時(shí)保持頸部和背部在一條線(xiàn)上，不要塌腰。