爬樓梯也能減肥 你可掌握到方法？

對(duì)很多上班族減肥的MM來(lái)說(shuō)，爬樓梯也是很好的減肥方法。爬樓梯不用買器材，不用特別裝備，只要一雙腿便能做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，絕對(duì)零花費(fèi)。而且樓梯隨處可見(jiàn)，想鍛煉時(shí)就鍛煉，非常方便。所以大家可以把電梯讓出來(lái)，經(jīng)常爬樓梯減肥，接下來(lái)360常識(shí)網(wǎng)就為大家介紹下如何爬樓梯減肥。

爬樓梯的減肥原理：

爬樓梯是一項(xiàng)很普遍的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)減肥也有著非常明顯的作用：據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)家的測(cè)定，人每登高1米所消耗的熱量，相當(dāng)于散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小時(shí)，這個(gè)數(shù)值時(shí)靜坐時(shí)的10倍、走路的5倍、跑步時(shí)的1.8倍、游泳時(shí)的2倍、打乒乓球的1.3倍、打網(wǎng)球時(shí)的1.4倍。如果沿著6層樓的樓梯上下跑2-3趟，則相當(dāng)于平地慢跑800-1500米的運(yùn)動(dòng)量。

正確爬樓梯方法

1、爬樓梯前要熱身

人們經(jīng)常以為爬樓梯那么簡(jiǎn)單就不用熱身了。這是一種錯(cuò)誤的想法。爬樓梯雖然簡(jiǎn)單，但是需要關(guān)節(jié)與肌肉的密切配合，如果沒(méi)熱身就爬高層樓梯，稍不注意可能會(huì)拉傷。因此，爬樓梯前可以利用階梯做做熱身運(yùn)動(dòng)。具體做法為：左腿放在二級(jí)或三級(jí)，右腿踩著地面，雙手扶著左膝蓋，然后身子重心往左腿放，身子往下壓。重復(fù)8~10下?lián)Q另一條腿。

2、爬樓梯的姿勢(shì)要正確

爬樓梯的姿勢(shì)正確，我們的減肥效果也會(huì)增強(qiáng)。首先爬樓梯之前應(yīng)該進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘韯?dòng)作，否則很容易造成肌肉拉傷。上樓時(shí)，身體要微微的前傾，跨步時(shí)手臂也隨著身體來(lái)回的擺動(dòng)，同時(shí)步伐要輕快，不要過(guò)于用力踩踏，避免傷害到關(guān)節(jié)和韌帶。想要得到最好的瘦身效果，就要堅(jiān)持一定的頻率，過(guò)快和過(guò)慢都不適合。

3、爬樓梯后要拉伸

爬完樓梯，要記住一定要做拉伸動(dòng)作，放松一下。尤其是大腿和小腿。

拉伸方法：大腿的拉伸是采用將腳放在高一點(diǎn)的桌子上，壓腿。左右兩腿各5分鐘；小腿的拉伸，兩個(gè)腳尖踩著樓梯，做踮腳動(dòng)作，也就是抬高后腳跟。堅(jiān)持幾秒鐘，會(huì)明顯感覺(jué)到小腿繃緊的感覺(jué)。之后，后腳跟跟往下壓，堅(jiān)持五秒種，這兩個(gè)動(dòng)作是連續(xù)的，會(huì)很明顯感覺(jué)到小腿肌肉的拉伸。兩個(gè)動(dòng)作連續(xù)完成，踮腳20下，下壓20下。

4、注意呼吸

爬樓梯過(guò)程不求快，保持適當(dāng)?shù)膭蛩?。過(guò)程中，保持平穩(wěn)呼吸。另外，不要一邊打電話一邊爬樓梯。這樣子容易讓你呼吸困難，爬完樓后會(huì)覺(jué)得很辛苦。

注意事項(xiàng)

（1）跑樓梯運(yùn)動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)部位承受負(fù)荷較大，有膝關(guān)節(jié)部位損傷和疾病的人不宜參加此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，否則不利于傷病的康復(fù)。

（2）上下樓梯要把握好節(jié)奏，速度不能過(guò)快，以防止摔倒。適宜的速度應(yīng)控制在20~50階梯/分鐘，體力好的人和年輕人可以速度快些，體力虛弱的人和老年人可以速度慢些。運(yùn)動(dòng)中根據(jù)體能情況及時(shí)停下來(lái)休息，防治疲勞過(guò)度。

（3）根據(jù)體能和下肢力量，可以一步一階梯或一步數(shù)階梯運(yùn)動(dòng)，階梯的高度14~15厘米為宜，運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在5~10分鐘以內(nèi)。

（4）初試-跑樓梯運(yùn)動(dòng)者的身體協(xié)調(diào)性和。

上班族們，除了采取爬樓梯減肥外，還要試著改善一下生活習(xí)慣，這樣減肥效果才會(huì)更好，接下來(lái)就為大家盤(pán)點(diǎn)下，應(yīng)該戒掉那些不良習(xí)慣。

1.不吃飯

不吃飯可以混亂你的身體的能力，控制你的食欲。但是它也會(huì)破壞意志力，這也是破壞性的。要知道，調(diào)節(jié)自己是一種大腦活動(dòng)，而大腦活動(dòng)建立在葡萄糖的基礎(chǔ)上，如果你跳過(guò)早餐或者健康的零食，你的大腦沒(méi)有能量，還怎么減肥。

2.速食

你不是否認(rèn)自己的食物，你只是吃得更慢一點(diǎn)，去品嘗它，讓你的身體有一些時(shí)間去做出反應(yīng)，進(jìn)而在感到飽的時(shí)候不再繼續(xù)吃。

一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，17名健康男性吃了1/4杯的冰淇淋，但是分別花費(fèi)5分鐘或者花半個(gè)小時(shí)去品嘗它。根據(jù)研究作者的研究，花費(fèi)半個(gè)小時(shí)的男性，表示大腦停止進(jìn)食的充血激素（稱為PYY和GLP-1）的水平較高。

3.周末聚會(huì)

周末出門(mén)聚會(huì)可能導(dǎo)致周日以外的麻煩。在臨床調(diào)查雜志最近的一項(xiàng)研究中，研究人員使用大鼠來(lái)檢查棕櫚酸對(duì)瘦素的影響，瘦素是一種有助于調(diào)節(jié)食欲的激素，棕櫚酸存在于飽和脂肪中，這種成分通常在您最喜歡的周末聚餐當(dāng)中出現(xiàn)。

“我們發(fā)現(xiàn)，在3天內(nèi)，飽和脂肪鈍化或者阻斷瘦素調(diào)節(jié)食物攝取和體重的能力。”德克薩斯州西南大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的研究作者德布拉-克雷格博士說(shuō)，所以星期五到星期天的漢堡、炸薯?xiàng)l和翅膀可能會(huì)激發(fā)你的大腦在星期一多吃一些，進(jìn)而導(dǎo)致減肥失敗。

4.鹽分過(guò)高

鈉元素會(huì)使我們不自覺(jué)地吃，比如看電影時(shí)候吃爆米花，在酒吧吃花生米，打游戲的時(shí)候吃小零食。波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)中心助理教授托馬斯-摩爾博士在研究當(dāng)中發(fā)現(xiàn)，在經(jīng)過(guò)低鹽飲食幾個(gè)星期后，鹽的渴求消失了。

沒(méi)有多少人可以用胡蘿卜或芹菜替代他們最喜歡的小吃，但是嘗試少量的低鈉片和椒鹽脆餅，當(dāng)你做菜的時(shí)候少放點(diǎn)鹽，這都是不錯(cuò)的選擇?！疤砑拥绞称繁砻娴柠}比烹調(diào)成食譜的鹽的含量要明顯得多。慢慢減少你的鹽習(xí)慣有助于減少渴望?！蹦柌┦空f(shuō)。

5.喝酒

沒(méi)錯(cuò)，就是酒精。今晚開(kāi)始練習(xí)：寫(xiě)下你在一周內(nèi)消耗的啤酒，葡萄酒和其他飲料，你可能會(huì)對(duì)自己感到驚訝。

一晚上喝兩罐啤酒，可以意味著每周超過(guò)2000額外的卡路里——幾乎是一整天的所需量，你得多跑兩個(gè)小時(shí)才能代謝掉它們。美國(guó)飲食協(xié)會(huì)發(fā)言人杰克遜-布拉特納說(shuō)，除了空的卡路里外，酒還會(huì)影響你的意志力，這會(huì)讓人沖動(dòng)一些。

如果你非得想喝酒，就喝點(diǎn)干紅葡萄酒吧。

6.在電視前吃飯，然后打瞌睡

這一點(diǎn)是大錯(cuò)特錯(cuò)，你攝取卡路里而不燃燒，并破壞你的秘密減肥武器：睡眠。

研究證實(shí)，在電視之前吃飯的人比沒(méi)有的人要攝入更多的熱量（在一項(xiàng)研究中接近300卡路里），他們觀看的電視越多，他們的活動(dòng)越少。芝加哥大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，失去3小時(shí)睡眠的人比第二天睡覺(jué)8小時(shí)的人多吃大約200卡路里的失誤。

總而言之，如果上班族親們想減肥，除了每天爬爬樓梯外，還應(yīng)該戒掉這些不良的生活習(xí)慣，相信只要你長(zhǎng)期減肥，就一定會(huì)成功的。