每天做減肥塑身瑜伽成功成為白骨精
三圍女會愛上的8個燃脂練習(xí)
1. 動作：站姿提臀
目標肌肉：臀大肌
動起來：收腹站立，收縮臀部肌肉使一側(cè)腿向體后伸展，在最高點稍作停頓后重復(fù)下一次。一側(cè)練習(xí)后，換對側(cè)練習(xí)。
要小心：運動過程中始終保持腹部收緊，腿部向后伸展過程中避免腰部晃動。
2. 動作：箭蹲
目標肌肉：股四頭肌，腘繩肌
動起來：雙腳相距一步寬的距離前后站立，收緊腹部，勻速下蹲。一側(cè)完成后，換對側(cè)運動。
要小心：下蹲過程中避免前腿的膝關(guān)節(jié)超過腳尖，保持身體在最低點的時候大腿小腿呈90，保持軀干正直，全程輕微收腹。
3. 動作：徒手劃船
目標肌肉：背闊肌，肩臂柔韌性
動起來：挺胸收腹，雙手抬平，將雙手沿身體兩側(cè)向身體后方做劃船的姿勢。
要小心：動作過程中雙手緊貼胸廓，收腹并注意保持呼吸順暢。
4. 動作：雙臂拉伸
目標肌肉：胸大肌
動起來：兩腳與肩同寬站立，雙側(cè)手臂合十，在胸前彎曲呈90，然后向上拉伸。
要小心：兩只手的手肘在運動過程中不要分開，向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜，千萬不要為了追求向上拉伸的高度，而分開手肘，如此一來就無法達到鍛煉胸肌的目的了。
5. 動作：徒手側(cè)平舉
目標肌肉：三角肌中束（肩部）
動起來：挺胸收腹站立，雙手握拳，雙臂位于身體兩側(cè)，做側(cè)平舉，重復(fù)20次。
要注意：避免聳肩，挺胸抬頭收腹，雙臂有控制的上下運動。
6. 動作：站立轉(zhuǎn)體
目標肌肉：腰腹部深層肌肉
動起來：雙腳分開與肩同寬，雙臂交叉置于胸前。上半身水平轉(zhuǎn)體至肩連線，慢慢回到起始位，然后向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)。
要小心：保持挺胸抬頭收腹的身體姿態(tài)。避免慣性，動作要慢而有控制，仔細體會腹部肌肉被伸展的收縮的過程。
7. 動作：墊上卷腹
目標肌肉：腹直肌
動起來：平臥，雙手置于對側(cè)肩部，下頜攤收，完成卷腹動作，重復(fù)20次。
要小心：始終保持呼吸流暢避免腹壓過分增高，雙手應(yīng)置放在對側(cè)肩部，從而增強動作的穩(wěn)定性。
8. 動作：舒展運動
目標肌肉：舒展腰背部的肌肉
動起來：雙腳前后站立，右手舉過頭頂，腰部向右側(cè)彎，拉伸左側(cè)腰背部的肌肉。
要小心：注意站穩(wěn)，并控制身體的穩(wěn)定性，不要來回晃動。
