瘦腰提臀運(yùn)動(dòng) 做這運(yùn)動(dòng)能讓你瘦腰美臀

四月份是一個(gè)瘦身減肥的好季節(jié)，天氣的溫度是剛剛好，想要在夏季穿上美美的衣服，那么下面介紹的瘦腰提臀運(yùn)動(dòng)就趕緊做起來吧。

一分鐘細(xì)腰動(dòng)作

想要擁有迷人細(xì)腰，活動(dòng)內(nèi)臟和調(diào)整歪曲的盆骨就顯得極其重要。這套動(dòng)作可以促進(jìn)胃腸的活動(dòng)，更好地達(dá)到瘦腰的效果。要點(diǎn)：脖子不要用力，把力量集中到核心。

動(dòng)作1：挺直腰桿站立，雙腳腳后跟緊緊相靠在一起，雙手自然垂直放下，貼在大腿兩側(cè)，眼看前方。

動(dòng)作2：雙腿屈膝蹲下，臀部要貼在兩腳的后跟上，雙手要伸直，手掌緊貼地面，胸口緊貼著大腿上。同時(shí)眼睛要看著手指尖的方向。

動(dòng)作3：吸一口氣，然后慢慢地一邊呼氣，一邊把左腳向后往上抬高，重心放在右腳上，雙手用力撐地。左腳盡量向上抬高，腳尖繃直，拉伸腿部肌肉。保持該動(dòng)作十秒。換一只腳做同樣的動(dòng)作。

動(dòng)作4：做在地板上，雙腳向前伸直，雙手手臂放在身后20cm的地方，手指分開，之間向外，用手掌撐著地板，雙腿并靠在一起。

動(dòng)作5：吸一口氣，然后一邊呼氣，一邊把身體向上挺起，用腳掌和手掌支撐著身體重量，保持該動(dòng)作十秒。一邊呼氣一邊慢慢把腰部放下，恢復(fù)到原來的姿勢(shì)。

瘦腰的一分鐘骨盆體操

動(dòng)作1：正面朝上躺在地板上，雙腿大幅度地張開，把手舉高，要在頭部的斜上方位置上，從上面看身體，是一個(gè)“X”字母的姿勢(shì)，在做的時(shí)候身體要放松。

動(dòng)作2：一邊吸氣，一邊用力伸直手臂，同時(shí)，把力量集中在腳后跟上，用力伸直雙腿，拉伸腳后跟，使腳后跟向外突出。在四肢都伸直到極限的時(shí)候，保持住該動(dòng)作十秒。

動(dòng)作3：一邊呼氣，一邊突然放松四肢，休息十秒鐘。

美臀的一分鐘經(jīng)絡(luò)動(dòng)作

動(dòng)作1：挺直腰桿坐在地板上，左腳屈膝，右腳向身體右側(cè)伸直，立起腳后跟，雙手舉高在頭頂，做一個(gè)圓的姿勢(shì)。

動(dòng)作2：一邊吸氣，一邊把上半身向右側(cè)俯下，注意右腳腳尖繃直，雙手保持做一個(gè)圓的姿勢(shì)，拉伸身體左側(cè)肌肉。

動(dòng)作3：一邊呼氣，一邊慢慢地把上半身抬起，恢復(fù)到原來的姿勢(shì)，換一只腳，相反一側(cè)也做同樣的姿勢(shì)。

動(dòng)作4：挺直腰桿站立，雙腳伸直，大幅度地張開，上半身和右腳腳尖轉(zhuǎn)向身體右側(cè)，雙手自然垂下。

動(dòng)作5：吸一口氣，然后一邊呼氣，一邊彎曲右腳膝蓋，腰部往下沉，雙手掌心向上，把手臂在胸前向上抬高到頭頂?shù)奈恢?，眼看指尖，保持該?dòng)作十秒鐘。

動(dòng)作6：一邊呼氣，一邊放松身體，恢復(fù)到原來的動(dòng)作，換一只腳，相反一側(cè)也做同樣的動(dòng)作。

一分鐘美臀盆骨操

動(dòng)作1：挺直腰桿站立，雙腿伸直，并靠在一起，雙手叉腰，眼看前方。

動(dòng)作2：吸一口氣，然后一邊呼氣，一邊抬高左腳，把腳后跟盡量抬高，能接觸到自己的臀部最好。

動(dòng)作3：有節(jié)奏地左右腳交替踢20下，最后，比較容易踢到臀部的那一只腳連續(xù)踢3下。

減肥的運(yùn)動(dòng)有哪些

1、游泳減肥法

在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運(yùn)動(dòng);而在各種運(yùn)動(dòng)中，最理想的減肥運(yùn)動(dòng)是游泳。游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量也很多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時(shí)所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。此外，游泳使身體得到充分的鍛煉。游泳時(shí)，人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來，人的各個(gè)部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。

2、慢跑減肥法

簡(jiǎn)單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動(dòng)作簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動(dòng)，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲(chǔ)，達(dá)到瘦身的效果。

3、變速跑減肥法

這種忽快忽慢的跑步方式，簡(jiǎn)單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，可以同時(shí)起到消耗糖和脂肪的效果。這是因?yàn)槿梭w在運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體消耗的能源主要來源于糖和脂肪。在短時(shí)間的快速、大量運(yùn)動(dòng)時(shí)，以消耗糖為主;而在長(zhǎng)時(shí)間的適中運(yùn)動(dòng)量中，則以消耗脂肪為主。

4、跳繩減肥法

提起跳繩，許多女性都不陌生，但對(duì)于跳繩的神奇減肥效果，并不是每個(gè)人都學(xué)會(huì)好好把握。從運(yùn)動(dòng)量上說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當(dāng)。所以，跳繩也是一種能在短時(shí)間內(nèi)消耗大量熱量的有氧運(yùn)動(dòng)。

5、爬樓梯減肥法

如今，人們的生活條件好了，出門坐車，上樓乘電梯，運(yùn)動(dòng)量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運(yùn)動(dòng)，不僅可以預(yù)防冠心病的發(fā)生，還特別有利于減肥瘦身。爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當(dāng)于慢跑800-1500米。

6、做家務(wù)減肥法

做家務(wù)是一個(gè)比較好的瘦身運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常挽起袖子來做做家務(wù)，可以更多的消耗卡路里。盡管做家務(wù)是一項(xiàng)很瑣碎的事情，但是積小成多，只要持之以恒，就可以達(dá)到很好的瘦身效果。

7、跳舞減肥法

跳舞不僅會(huì)使你更優(yōu)雅，還能幫你舞出窈窕的身姿。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的角度來看，跳舞這種有節(jié)奏的全身性運(yùn)動(dòng)，有利于恢復(fù)和平衡身體的生物節(jié)律，幫助心肌收縮，促進(jìn)血液循環(huán)，延緩細(xì)胞衰老。跳舞能夠使身體的各個(gè)部位都得到鍛煉，并能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿，增加身體的靈活性和柔韌性。

春季減肥吃什么

1、奶類食物

研究表明，每天喝2-3杯牛奶對(duì)成功減肥有很大的幫助。奶類食物中的營(yíng)養(yǎng)成份乳清蛋白不但有助于健康減肥，還能有效塑體。所以我們應(yīng)在飲食中合理增加牛奶、酸奶和乳清蛋白的份量。

2、辛辣香料

對(duì)減肥者來說，在飯菜中添加一些辛辣的調(diào)味料是一個(gè)很好的減肥方法，尤其是在還有一點(diǎn)寒意的春季。辛辣調(diào)味料很容易提高人體的溫度，從而加快基礎(chǔ)的代謝，對(duì)減肥很有幫助。其中辣椒的效果最明顯，想減肥的MM不妨多食用。

3、綠茶

綠茶不但可以去油脂，還能加快新陳代謝。研究表明，每天喝3杯綠茶的人比不喝綠茶的人，新陳代謝速度快4%。這是因?yàn)榫G茶中含有兒茶酸，兒茶酸能增加體內(nèi)降腎上腺素的水平，而降腎上腺素能加快新陳代謝的速度，所以喝綠茶是一種有效的減肥方法。

4、蘋果

蘋果含有一種特殊的果膠成分，果膠是一種可溶性的纖維質(zhì)，遇到水之后會(huì)膨脹，所以吃蘋果加上喝水，會(huì)有很強(qiáng)的飽腹感，加上蘋果有豐富的纖維質(zhì)，能夠促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，對(duì)排便很多幫助，達(dá)到瘦腰減肥的效果。

5、燕麥

燕麥的纖維豐富、水溶性纖維含量多，對(duì)于排便很多幫助，同時(shí)還可以降低熱量的攝取、延緩胃腸的排空時(shí)間，易產(chǎn)生飽足感，以及增加糞便體積，縮短大便在大腸內(nèi)滯留的時(shí)間，避免腸道吸收殘余之毒素，對(duì)于體內(nèi)環(huán)保很多幫助。

減肥適合吃哪些粗纖維食物

1、粗纖維食物主食類

有雜糧玉米、小米、高粱、蕎麥、高粱、燕麥?？梢酝砩献鲋喑浴?/p>

2、粗纖維食物青菜類

黃豆芽、芹菜、韭菜、大蒜苗、黃花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹筍、鞭筍、蘆筍、洋蔥、芥菜、牛皮菜、木耳、蘑菇、香菇、玉米片、茄子、海帶、紫菜、發(fā)菜、海藻等，清炒、水煮燉湯的食物都涉及到，可以每天更換食用。

3、粗纖維食物早餐類

黃豆、青豆、綠豆、赤豆、豌豆、豇豆、蠶豆。這些豆類都很有營(yíng)養(yǎng)，可以早上做粥吃，或者做豆飯，你一上午都不會(huì)餓。

4、粗纖維食物水果類

蘋果、梨、葡萄、杏、柿、山楂、草莓這些水果，可以餓的時(shí)候吃。

5、粗纖維食物零食類

果脯、杏干、梅干、橄欖、紅棗、粟子、核桃、花生。這些是零食，當(dāng)你實(shí)在扛不住的時(shí)候可以吃。

結(jié)語：上面就是小編給大家介紹的關(guān)于瘦身的減肥運(yùn)動(dòng)，瘦腰提臀的運(yùn)動(dòng)有許多，但是大家要選擇合適自己的瘦身方式，科學(xué)的進(jìn)行鍛煉，并且在瘦身的過程中，配合有規(guī)律的飲食，相信瘦腰提臀的效果會(huì)更好哦。