慢跑減肥的正確方法 選擇一雙合適的跑鞋保護膝蓋

現(xiàn)在的人都喜歡選擇健康的方式來進行減肥，而慢跑就是其中的一種。那么慢跑減肥有哪些訣竅呢？慢跑一直都被認(rèn)為是比較健康的一種減肥方式，受到很多年輕人的喜愛。那么，在慢跑減肥的過程中有哪些要掌握的訣竅呢？我們一起來看看吧。

慢跑減肥的正確方法

入門者每周增加5～10分鐘

慢跑減肥有哪些好方法？從事慢跑運動不可操之過急，必須視個人體能狀況做調(diào)整，不可一開始就快速度快跑，建議可先快走、小跑步、感受雙腿、膝蓋已經(jīng)適應(yīng)跑步動作，再逐漸增強速度。入門者第一次跑步時間不宜過長，剛開始30分鐘就夠了，再每周增加5到10分鐘，至多控制在1小時內(nèi)。

運動過后身體會感到疲倦、肌肉輕微酸痛是正常現(xiàn)象，休息過后，很快就會消失，不過如果肌肉酸痛持續(xù)2到3天，不見改善，表示運動過量導(dǎo)致乳酸代謝物在血液中堆積過多，下次運動時，可考慮減少運動量。

慢跑前暖身 慢跑后要舒緩

慢跑瘦身的效果好，能燃燒很多熱量，不過也有許多注意事項。但是慢跑要加強熱身運動，增強韌帶彈性、關(guān)節(jié)靈活度，不然稍不小心就會造成肌肉拉傷、扭傷等運動傷害。

慢跑減肥有哪些好方法？慢跑后一定要進行舒緩運動，因為當(dāng)激烈的運動后，多量血液會集中在下肢和肌肉，若立刻停止，沒有搭配舒緩運動，則會影響血液回流到心臟，而使得血液滯留在肌肉，無法有效排除乳酸，容易發(fā)生心臟和腦部血液供給不足，而產(chǎn)生頭暈、昏倒現(xiàn)象。

而且不少MM擔(dān)心跑步會讓小腿變粗，其實只要在跑完步后進行5-10分鐘按摩，放松腿部肌肉，這樣就小腿就不會變粗，還會越來越細呢。如果情況允許，在睡覺前用熱水泡腳，能有效消除水腫等問題，達到瘦腿的功效。

運動后嚴(yán)禁大量進食

慢跑減肥有哪些好方法？運動完后，會十分想要進食，這時候如果抵擋不了美食的誘惑可就破功，建議慢跑后1到2小時再進食尤佳。

運動過程中，要隨時注意補充水分，不能等到口渴時才來喝水，水分來不及補充，身體不佳的人，很有可能會有脫水的情形發(fā)生。建議在運動前30分鐘，先喝水300到500毫升；每20分鐘，再補充100到200毫升；運動結(jié)束后，除了水，也可以選擇電解質(zhì)飲料。慢跑后會大量出汗，體內(nèi)電解質(zhì)會失去平衡，身體的抗體調(diào)節(jié)能力也會降低，電解質(zhì)飲料不僅補充體內(nèi)水分，同時能滿足身體對礦物質(zhì)的需要。

慢跑減肥的注意事項

先做拉伸運動

很多人跑步之前都不會做拉伸運動。這很不利于減肥哦。要知道，你體內(nèi)的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時候，你體內(nèi)的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，甚至有可能你已經(jīng)跑累了，脂肪還沒開始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運動或放松運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖源，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

不要快速跑

別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當(dāng)你快速跑步的時候，體內(nèi)氧供應(yīng)不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運動強度相對低些的有氧運動反而更能促進你體內(nèi)的脂肪燃燒。那么，怎么判斷你現(xiàn)在的跑步強度屬于有氧運動還是無氧運動？最簡單的方法是，如果你跑步時感覺上氣不接下氣，就說明身體在進行無氧運動;如果你跑步時呼吸均勻協(xié)調(diào)，甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步，而不會感到呼吸紊亂，就說明你正在進行著最能促進脂肪燃燒的有氧運動。

不要只跑20分鐘

理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時是能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調(diào)動起來準(zhǔn)備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過慢跑減肥，至少要跑過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。另外，如果擔(dān)心慢跑減肥不能收獲理想的瘦身效果，最明智的選擇是搭配一款能兼顧健康與減脂的超優(yōu)質(zhì)輔瘦使用。例如最經(jīng)典的品牌Amywish，就可以幫助人體養(yǎng)成易瘦體質(zhì)，同時提高人體代謝能力，是不可多得的減肥佳品，旗下今年新推出的S速效套裝，也可以幫助人體改善易胖型體質(zhì)，一經(jīng)上市就備受廣大肥胖人群的瘋狂搶購！

最后，當(dāng)慢跑結(jié)束，要做一些放松活動，如慢走、彈腿、下蹲、轉(zhuǎn)腰、擴胸等。待體溫、心率基本恢復(fù)正常后再回室內(nèi)。回屋后，最好將汗?jié)竦囊路Q掉，或者在跑步前就有意識地穿上運動衫，跑完后晾干，最多3次就應(yīng)清洗。另外，采用慢跑減肥，一般用不著天天進行，每周慢跑三回即可，或者保持經(jīng)常慢跑就能達到目的，過于疲累反倒容易引起感冒等病患。

跑鞋選擇

慢跑，可以說是最容易進行而且效果相當(dāng)不錯的運動之一。"工欲善其事，必先利其器"，有一雙好的慢跑鞋，才不會因為運動傷害而"壯志未酬"，半途而廢。典型的慢跑鞋重量要輕、要軟，但是鞋底又要經(jīng)得起反覆的撞擊才行，所以須選用幾層不同的材料所制成。一雙良好的慢跑鞋應(yīng)合乎下列條件:

(一) 后跟要牢固，才能使腳踵穩(wěn)定，不易傾斜。

(二) 后跟的上方要有適當(dāng)突起的襯舌，既能保護跟腱，又不會刺激跟腱才行。

(三) 鞋帶的下方，需有襯舌，才能保護腳背及伸趾肌腱。

(四) 鞋頭最好要高且圓，才不會夾住腳趾，或造成趾甲充血。

(五) 鞋跟要寬大穩(wěn)固，鞋底要有柔軟的的夾層，以吸收沖擊的效果。最后端須呈斜面狀，以利腳向前移動。

(六) 鞋底要分層，前后的厚度及材料不同。最下層直接和地面接觸的部份要堅固耐磨，但也不要硬到失去緩沖的效果，并且須有適當(dāng)分布的突起物，對地面才有牽引力，才不會滑倒。

(七) 鞋底的前1/3處要柔軟，才能適合庶趾關(guān)節(jié)的背曲，減少跟腱的傷害。

(八)選鞋時間最好在下午。因為那時的腳已經(jīng)活動了幾個小時，會比早晨時大。并且選鞋時要穿著運動襪，最好先一腳穿新鞋，另一腳穿舊鞋，這樣相互比較之后，才兩腳都穿新鞋，最容易看出是否合腳。

(九)腳趾前端應(yīng)預(yù)留空間，不可和鞋頭接觸，因為鞋子穿久了可能變寬，但不會增長，因此鞋子的長度一定要比腳的實際長度多2、3公分以上比較適當(dāng)。

(十)各廠牌的跑鞋售價不一，有的高達幾百元，對一般人來說，并不需要去買最貴的，因為較貴的跑鞋往往是名牌的競賽鞋，為了減輕鞋的重量而有所不同，這種競賽用的跑鞋并不適合平時的訓(xùn)練，因此不要被價格所迷惑。

(十一)鞋面材料對價格的影響也很大。使用上等皮料制成的鞋面理論上比較耐用，但是實際上往往是鞋底 先磨損。尼龍網(wǎng)編織成的鞋面比較輕，透氣性較佳，腳比較容易保持干燥涼爽，在長距離的賽跑時，也能適度的伸展以容納稍為腫大的腳，這些都是它的優(yōu)點因此不必堅持非買皮面的跑鞋不可。

按照上述原則，就可以買到一雙良好的慢跑鞋了。

但是需要注意的是，不要穿跑步鞋從事籃球、網(wǎng)球等球類運動。因為球鞋兩側(cè)都需要特別強化，不利于腳的轉(zhuǎn)動及突發(fā)性的移動，鞋底前后厚度也比較平，如果穿跑步鞋來打籃球、網(wǎng)球等會常常會發(fā)生扭傷腳的運動傷害。