跑步減肥的正確方法關(guān)鍵點(diǎn) 保護(hù)膝蓋的習(xí)慣要養(yǎng)成

跑步是非常簡單也是很輕松的減肥方法，只需要換上合適的衣服和鞋子，就能隨時(shí)隨地進(jìn)行，是不是很簡單呢？但是，有不少愛跑步的朋友們都有一個(gè)疑惑，那就是為什么經(jīng)常跑步，還是沒有辦法瘦下來呢？這可能是你的方法選擇不對(duì)，跑步減肥的正確方法是什么呢？下面跟隨360常識(shí)網(wǎng)一起來看看關(guān)鍵的幾點(diǎn)吧！

跑步的時(shí)間

剛開始的一個(gè)月，每次至少跑20~30分鐘，給身體一個(gè)適應(yīng)的機(jī)會(huì)，之后每次跑步時(shí)間都應(yīng)該在40分鐘以上。研究表明，只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動(dòng)起來與肝糖一起供能，這時(shí)被消耗的才是你的脂肪。所以想要跑步減肥的人，每次無論運(yùn)動(dòng)量大小，都應(yīng)該保證在40分鐘左右，但也不要時(shí)間太過長，覺得很累了就必須結(jié)束休息。

跑步應(yīng)該是長期堅(jiān)持的事，每周至少要跑3~5次。在空氣質(zhì)量無法保證的情況下，可以考慮在健身房完成跑步的訓(xùn)練。

跑步的速度

當(dāng)你還沒有愛上跑步之前，每日幾十分鐘，一個(gè)小時(shí)的慢跑可能會(huì)讓你的精神有所疲倦。只有真正的愛上跑步才能夠做到日復(fù)一日，周而復(fù)始。那么在還沒愛上之前，該如果完美的化解這種精神上的疲倦，而又能繼續(xù)讓身體保持減肥狀態(tài)呢？

當(dāng)你能夠輕松運(yùn)動(dòng)一小時(shí)以后，我們就可以采用沖刺跑，變速跑等不同配速跑來變換訓(xùn)練方式。短程內(nèi)的無氧加速跑能夠迅速燃燒體內(nèi)大量的脂肪，體能則需要供給的更多。慢跑+沖刺跑的訓(xùn)練方式能夠達(dá)到一個(gè)很好的搭配減脂套餐，并且能夠化解長期慢跑訓(xùn)練的心理與精神上是雙重疲勞。

關(guān)鍵在堅(jiān)持

很多人心血來潮，一開始勁比較足，但后來因?yàn)樾那?，或瑣事而漸漸的把跑步撂在一邊了，可能很久在跑一次，這樣就一點(diǎn)效果也沒有了。減肥是一個(gè)循序漸進(jìn)，需要堅(jiān)持的事情，我們不可能一口就吃成胖子，也不可能一下子減成瘦子。我們?cè)趧傞_始跑步減肥時(shí)，可以試著先跑20分鐘，然后加大運(yùn)動(dòng)量，然后一天一天的堅(jiān)持下去，目標(biāo)只有一個(gè)，強(qiáng)身和減肥，那成功減肥就離我們不遠(yuǎn)了。

跑步結(jié)束以后

跑后也要善待自己的身體。放任不管會(huì)導(dǎo)致受傷/狀態(tài)不好等。和提高運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的熱身相對(duì)，冷卻是為了減低運(yùn)動(dòng)帶來的興奮，盡早恢復(fù)。跑后立馬拉伸1分鐘的效果抵得上第2天的15分鐘。“運(yùn)動(dòng)場上的疲勞要在運(yùn)動(dòng)場上解除“說的就是這個(gè)原則。

一般來說，流程是“慢跑—走—拉伸—按摩”。為了不讓疲勞積累在身體里，跑步結(jié)束以后要好好地做伸展運(yùn)動(dòng)。特別是長時(shí)間奔跑之后，小腿和大腿后面的部分，好好地拉伸是很重要的。拉伸時(shí)動(dòng)作要慢，放松拉伸部位的肌肉，不要把注意力集中在拉伸的肌肉上。但是要注意：如果做過頭反而會(huì)導(dǎo)致肌肉疼痛。

以下這些保護(hù)膝蓋的習(xí)慣，你都有嗎?

1、準(zhǔn)備好了再跑

跑步之前的準(zhǔn)備活動(dòng)可以讓你減少運(yùn)動(dòng)損傷。針對(duì)膝關(guān)節(jié)的熱身動(dòng)作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運(yùn)動(dòng)時(shí)保護(hù)膝蓋，準(zhǔn)備時(shí)間不低于2分鐘。準(zhǔn)備好了再跑，這個(gè)必須做到，沒得商量。

2、像選伴侶一樣選跑鞋

跑步高手幾乎都是跑鞋達(dá)人，不是因?yàn)榕d趣愛好，而是一雙合適的跑鞋可以讓運(yùn)動(dòng)更安全、更有效。這里所指的跑鞋是只為跑步運(yùn)動(dòng)而設(shè)計(jì)的鞋，不是室內(nèi)運(yùn)動(dòng)鞋，也不是籃球鞋，更不是登山鞋。一定要在專業(yè)的運(yùn)動(dòng)品牌中挑選你的跑鞋。

3、鍛煉腿部肌肉

保護(hù)膝蓋關(guān)肌肉神馬事?還真關(guān)它的事。肌肉包裹在我們的骨骼外面，它才是關(guān)節(jié)最好的保護(hù)傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，說一個(gè)例子你就懂了：舉重運(yùn)動(dòng)員為什么能舉起超過骨骼承重極限的重量?

是因?yàn)橛袕?qiáng)大的肌肉在瞬間給予了支撐。跑步也一樣，那些長期跑步的人，一定都擁有肌肉量適中、線條漂亮的雙腿。如果你沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)或習(xí)慣，想以跑步開始運(yùn)動(dòng)，前期練練肌肉力量很有必要。

4、跑步時(shí)間以外的保養(yǎng)

你已經(jīng)養(yǎng)成了跑步的好習(xí)慣，很好，但是還不夠。生活中養(yǎng)護(hù)膝蓋的好習(xí)慣會(huì)讓你的膝蓋在跑步時(shí)也偷笑的。首先就是避免著涼，降溫時(shí)該穿長褲就不要穿短裙，不要用涼水沖洗雙腿。另外要減少過度擠壓、扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作，比如蹺二郎腿、硬地跪姿做家務(wù)。最后，少穿高跟鞋。

貼士：髕骨帶是個(gè)好東西

不管你是跑步新手還是跑步達(dá)人，髕骨帶都是你的好朋友。髕骨帶幫助固定髕骨，可以提高膝蓋活動(dòng)時(shí)的穩(wěn)定性，減少半月板的磨損。初期使用可能覺得別扭，一般堅(jiān)持四五次就習(xí)慣了。